Prečo sú pištoľové drepy také ťažké (a ako ich robiť)

Pištoľové drepy patria medzi najpôsobivejšie výkony na svete v oblasti sily s telesnou hmotnosťou, hneď vedľa vecí, ako sú backflipy alebo perfektná stojka. No, nemôžem urobiť tie ďalšie dva, ale môžem vyradiť veľa pištoľových drepov. Poďme sa rozprávať o tom, čo patrí do jedného.

Quad sila

Najprv popíšme to najzrejmejšie. Aby ste mohli drepnúť na jednej nohe, táto noha musí byť schopná uniesť váhu celého tela. Potrebujete silné štvorhlavé svaly - to znamená štvorhlavý sval, skupinu svalov na prednej strane stehna.

Povedzme, že vážite 200 libier. Normálny vzduchový drep na dvoch nohách vyžaduje, aby každá z vašich nôh prevzala zodpovednosť za presun 100 libier telesnej hmotnosti (teda polovice vašej hmotnosti) dole a hore. Keď robíte pištoľ, pýtate sa jeden nohu vziať na plný 200 libier.

Takže ak chcete robiť pištole, potrebujete silné nohy. V absolútnom minime by ste mali zvládnuť drep s vlastnou váhou tela. Inými slovami, 200-kilogramová osoba v našom príklade by mala byť schopná drepovať s 200-librovou tyčou na chrbte a požiadať ich dve nohy, aby sa spolu pohli o 400 libier.

Teraz, toto je moja hypotéza. Nesľubujem, že je to nemenný prírodný zákon alebo čokoľvek iné, ale zdá sa, že je v súlade s mojou skúsenosťou a skúsenosťou iných, ktorých poznám. Je to tiež a minimálne . Čím silnejšie sú vaše nohy, tým ľahšie budú pištole.

Sila jednej nohy

Len to, že ste dobrý v drepoch na dvoch nohách, ešte nezaručuje, že ich máte všetky silu, ktorú potrebujete na drep na jednej nohe. Pohyb tela nahor a nadol vyžaduje silu hlavne od vašich štvorkoliek, ako sme diskutovali. Ale keď ste na jednej nohe, vy tiež potrebovať:

• únosca silu (pomocou svalov zadku a vonkajšej strany bokov), aby ste zabránili pádu nohy dovnútra.
• Adduktor silu (vo vašich vnútorných stehenných svaloch) na pomoc štvorkolkám a na vyváženie únoscov.
• Ohýbač bedrového kĺbu silu (vo svaloch, ktoré sa pripájajú k prednej časti stehna), aby ste držali voľnú nohu hore v polohe „pištole“.

Ak chcete robiť pištole, musíte pracovať aj na týchto veciach. Môžete zacieliť na každý sval priamo, ale za svoje peniaze dostanete naozaj dobrý úder, ak budete vykonávať jednostranné (jednostranné) cvičenia na nohy, ako napríklad:

• Nástupy, zvyšovanie výšky boxu v priebehu času a pridávanie hmotnosti podľa potreby
• Výpady (vpred a/alebo vzad)
• Bulharské delené drepy (so zadnou nohou na lavičke) alebo akýkoľvek iný typ deleného drepu
• Krokové zostupy, v ktorých ovládate klesajúcu časť pohybu a potom použijete voľnú nohu, aby vám pomohla tlačiť späť nahor.
• Krevetový drep progresie s použitím voľnej nohy za sebou
• B-postoj drepy , ktoré majú obe nohy na zemi, no používajú jednu nohu viac ako druhú
• Pištoľ drepuje k boxu, kde si sadnete na krabicu alebo lavicu za seba a potom sa postavíte iba jednou nohou (niekedy to nazývam „stojky s jednou nohou“).

Všetky tieto cvičenia môžu byť vážené. Držte si v rukách činky, aby ste urobili step-upy, alebo si postavte kettlebell na rameno pre boxové pištole.

Zatiaľ čo pracujete na sile ohýbačov bedrového kĺbu (mimochodom, zdvihy nôh v sede a vo visu sú skvelé), môžete ich na chvíľu vyradiť z rovnice tak, že si budete držať prsty na nohách, keď zostúpite do drepu.

Zostatok

Keď robíte všetky tieto cvičenia na jednej nohe, môže byť pre vás ťažké udržať rovnováhu na jednej nohe. To je normálne! Je to tiež zručnosť, ktorú môžete veľmi rýchlo zlepšiť. Cvičte v stoji na jednej nohe, predstavte si nohu ako statív (veľký palec, malíček, päta) alebo urobte to, čo ja, a predstavte si, že máte obuté štvorkolkové korčule a snažte sa vyvážiť svoju váhu medzi štyrmi kolieskami v štyroch rohoch tvoje nohy.

Cvičenie na jednej nohe vám pomôže vybudovať túto rovnováhu, ale rovnako aj cvičenia na rovnováhu v stoji, ako keď stojíte na jednej nohe, keď si čistíte zuby. Keď sa stabilne postavíte, skúste sa pohybovať a ohýbať koleno. Všimnite si, ako musíte posunúť zadok dozadu a hrudník dopredu, aby ste zostali v rovnováhe, keď sa koleno ohýba. Toto sa stane veľmi dôležitým.

Mobilita

Pištoľové drepy sú najpôsobivejšie, keď sú robené „od zadku k tráve“ a idú tak hlboko, ako vám vaše telo dovolí. To znamená, že váš zadok sa takmer dotýka vašich topánok a zvyčajne budú vaše kolená musieť ísť dosť ďaleko pred prsty na nohách. (A nie, ty nezničí si kolená preložením kolien cez prsty na nohách.)

Najčastejšou vecou, ​​ktorá bráni ľuďom dostať sa do hlbokého drepu, je pohyblivosť členkov. Aby sa váš zadok dostal nízko, vaše holene sa musia nakloniť dopredu. Aby vaše chodidlo zostalo na zemi, zatiaľ čo sa vaše holene nakláňajú dopredu, Achillova šľacha v zadnej časti členku sa musí vedieť poriadne natiahnuť. Tu je niekoľko tipov na pohyblivosť členkov , ktoré zahŕňajú úseky, ale aj niekoľko rýchlych riešení, ako je nosenie topánok so zvýšeným opätkom.

Keď zostúpite do pozície pištoľového drepu, všímajte si, či niekde inde cítite odpor. V závislosti od vašich telesných proporcií sa možno budete musieť natiahnuť alebo vybudovať silu v iných oblastiach.

Technika

Nakoniec prichádzame k pravde, že zručné pohyby si vyžadujú prax. Čím silnejší a mobilnejší ste, tým menej cviku to môže vyžadovať, ale nakoniec sa musíte naučiť ako urobiť pištoľový drep. Byť schopný udržať rovnováhu na jednej nohe v stoji nie je to isté ako byť schopný udržať rovnováhu, keď ste úplne v drepe, a budete musieť byť schopní udržať rovnováhu, keď budete zostupovať cez všetky pozície medzi nimi. .

Keď si precvičíte svoje pištole, možno zistíte, že pauza v dolnej časti vám pomôže znovu získať stabilitu predtým, ako sa postavíte späť; alebo možno zistíte, že uprednostňujete rýchly odraz dnu, aby vás poslal späť hore.

Jedným zo spôsobov, ako trénovať skôr, ako sa úplne zhýbete, je znížiť sa na jednu nohu, prevrátiť sa na chrbát a potom opäť sa prevalte dopredu, udržujte rovnováhu na nohe a postavte sa . To vám dáva určitú dynamiku, ktorá pomáha, keď ešte nemáte dosť sily na to, aby ste sa zrýchlili nahor.

V konečnom dôsledku neexistuje univerzálna odpoveď na to, ako získať svoj prvý pištoľový drep. Niektorí ľudia majú silu, ale chýba im pohyblivosť, alebo naopak. Niektorí ľudia sú v jednom smere v nevýhode, ale inde majú výhodu; napríklad mám míle dlhé stehenné kosti, čo znamená, že sa musím dostať do dosť extrémnej polohy kolená nad prstami, ale mám tiež dosť dobrú pohyblivosť členkov, aby som sa tam dostal a bol v tejto polohe silný. Zistite, čo vám chýba, a odstráňte svoje slabé stránky. A ak si nie ste istí, čo je vašou slabou stránkou, pracujte na všetkom. Dostanete sa tam dosť skoro.