Môžete si zmerať telesný tuk, ale žiadna metóda nie je skutočne presná
Ak hovoríte, že chcete schudnúť, pravdepodobne budete merať pokrok tak, že sa postavíte na váhu. Ale v skutočnosti sa snažíte stratiť tuku , a číslo na váhe to nemusí odrážať . Existuje mnoho spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku, ale všetky prichádzajú s rôznymi úrovňami (ne)presnosti.
Poznanie vášho telesného tuku nie je len na sledovanie chudnutia; môže poskytnúť porovnanie reality s indexom telesnej hmotnosti, ktorý lekári a iní používajú na zistenie, či máte nadváhu. BMI nesúhlasí s percentom telesného tuku asi u 18 % ľudí (aj keď o týchto číslach je veľa priestoru na argumentáciu). Ak máte veľa svalov, na stupnici sa môžete prejaviť ako obézni, aj keď nenosíte veľa tuku; a ak nie, môžete mať vysoké percento telesného tuku, pričom sa v grafoch BMI budete zobrazovať ako „normálne“.
Toto neznamená vás potrebu sledovať váš telesný tuk. Pre niektorých z nás je posadnutosť číslom navyše odvádzaním pozornosti od našich skutočných cieľov stať sa zdravšími alebo silnejšími. Ak ste len zvedaví, kam spadnete, tento fotonávod môže pomôcť . Ak však naozaj chcete čo najpresnejšie meranie telesného tuku, aké môže veda poskytnúť, čítajte ďalej.
Efektné metódy merania
V skutočnosti je len hŕstka ľudí, ktorí zažili najpresnejšiu metódu zloženia telesného tuku: pitva mŕtvoly . Čo znamená, že všetci títo ľudia sú mŕtvi. Vedci použili pitvu na kalibráciu iných metód, ako sú tie, ktoré sú opísané nižšie.
Tu je problém: žiadna metóda nie je zaručená, že bude presná, a dokonca aj metódy považované za veľmi presné môžu navzájom značne nesúhlasiť. Väčšina výskumov presnosti bola vykonaná na bielych mužoch, ktorí nie sú športovcami, takže toto je ďalšie upozornenie, ak nezodpovedáte popisu.
Podvodné váženie je klasická metóda a základ pre komplikovanejšie metódy používané vo výskume. Vaša váha na zemi, vaša váha pod vodou a množstvo vody, ktoré ste vytlačili, na Archimedov štýl započítajte do rovnice, ktorá udáva percento telesného tuku. Ak budete mať šťastie, možno sa vám pod vodou podarí odvážiť už za 10 dolárov, ale častejšie to stojí v rozmedzí 50 – 100 dolárov.
Táto metóda funguje, pretože tuk je ľahší ako svaly a kosti. Ale tieto hustoty sa medzi ľuďmi líšia. V jednej štúdii publikovanej v Canadian Journal of Applied Sport Science , výskumníci odvážili elitných futbalistov pod vodou, použili štandardné vzorce a prišiel s negatívnymi percentami telesného tuku u niektorých zrejme preto, že mali hustejšie svaly a kosti, než predpokladali rovnice. Vek, pohlavie a rasa ovplyvňujú aj hustotu tkaniva .
Duálne skenovanie röntgenovej absorpcie (DXA). sú novším zlatým štandardom. Toto je lekárske vyšetrenie, ktoré sa častejšie používa na meranie hustoty kostí, ale je možné ho použiť aj na meranie telesného tuku. Ležíte na stole, zatiaľ čo stroj používa röntgenové žiarenie s nízkou dávkou na vytvorenie obrazu vášho tela, ktorý sa potom dá zmerať. Táto metóda je celkom dobrá pri odhadovaní hustoty kostí a svalov a vypočítava tuk odčítaním. Náklady začínajú na 100 dolároch a v niektorých nemocniciach dosahujú niekoľko stoviek (nie sú kryté poistením).
Tu je problém: Dva zlaté štandardy – váženie pod vodou a skenovanie DXA – nesúhlasím v priemere o 7% , podľa recenzie v Európsky vestník klinickej výživy . Iné štúdie zistili, že rozdiely sú menšie. Neexistuje spôsob, ako povedať, čo je „správne“, takže budete musieť žiť s vedomím, že presnosť je nepolapiteľná.
BodPod , ktorá využíva vzduch pletyzmografia , je meranie založené na hustote, ktoré funguje na rovnakom princípe ako váženie pod vodou: Keď vieme, koľko miesta zaberáte, a porovnáme to s vašou hmotnosťou, dokážeme vypočítať, aká časť vášho tela je hustá svalovina a kosti v porovnaní s menej hustým tukom. Platia rovnaké upozornenia: vy osobne môžete mať inú hustotu telesného tkaniva, ako predpokladajú rovnice. Cena sa líši, ale počítajte s tým, že zaplatíte okolo 50 dolárov.
Stojí niektorá z týchto metód za to? Podľa môjho názoru, iba ak ste skutočne zvedaví na uvedenie čo najpresnejšieho možného čísla percenta telesného tuku, a ochotný žiť s vedomím, že stále nebudete vedieť, či je to správne. Je pre mňa ťažké predstaviť si túto osobu, ale povedzme si úprimne: si niekde tam vonku.
Dostupnejšie metódy
Namiesto honby za presnosťou, ktorá neexistuje, je najlepším spôsobom merania telesného tuku pravdepodobne rovnaký spôsob, akým používate váhu: sledovanie zmien v priebehu času. Ak vaša váha na váhe zostane rovnaká, ale váš telesný tuk sa zníži, nezáleží na tom, aké presne je číslo vášho telesného tuku – dôležité je, že sa vám podarilo toto číslo znížiť.
Najpraktickejšie merania budú tie, ktoré budú odrážať zmeny v zložení vášho tela, pričom budú stále dostatočne lacné a jednoduché na to, aby ste ich mohli robiť často. Tu sú vaše najlepšie možnosti.
Posuvné meradlá , ktoré používa niekto so skúsenosťami, sú pravdepodobne vašou najlepšou voľbou. Konzistentnosť meraní, ktoré získate, do značnej miery závisí od osoby, ktorá meranie vykonáva: vyberá si zakaždým presne tú istú oblasť pokožky, ktorú má privrieť? Používajú rovnaký tlak? Trvá 50 až 100 cvičných meraní, v závislosti od toho, koho požiadate, aby sa v tom niekto stal naozaj dobrým. Ak vaša telocvičňa ponúka túto službu a zakaždým môžete získať tú istú osobu, určite ju využite.
Neodporúča sa merať sa, pretože je ťažké vidieť čísla na strmeňoch, keď si zvierate vlastné telo. Existuje značka lacné posuvné meradlá určené na samomeranie , hoci pravdepodobne nie sú takí spoľahliví ako profesionáli.
Budete sa tiež musieť rozhodnúť, ktoré časti tela zmerať, a čo robiť s číslami strmeňa, keď ich získate. Môžete si vybrať rovnice na výpočet telesného tuku . Niektorí žiadajú tri miery (hrudník, brucho a stehno sú jednou z obľúbených kombinácií) a niektorí žiadajú sedem alebo viac. Najmä ak ste mladý a športový, budete chcieť uistite sa, že uvádzate miery stehien a lýtok , pretože vaša horná a dolná časť tela môže mať drasticky odlišné množstvo tuku.
Niektorí ľudia namiesto použitia kalkulačky na odhadovanie telesného tuku na základe meraní jednoducho spočítajú merania posuvného meradla a sledujú celkový počet. Ak sa zvyšuje alebo znižuje, viete, že sa vaše množstvo tuku mení – a nemusíte sa obávať, či to odráža vaše „skutočné“ percento telesného tuku alebo nie.
Bioelektrické impedančné zariadenia , vrátane šupín so striebornými vankúšikmi na chodidlá, majú veľa nevýhod. Pošlú jemný elektrický prúd cez vaše telo s myšlienkou, že tuk má niečo iné elektrický odpor ako iné tkanivá. Nie je to zlá teória, ale v praxi existuje veľa variácií, dokonca aj zo dňa na deň.
Váš stav hydratácie môže zmeniť váš bioelektrický údaj. To znamená, že údaje o telesnom tuku sa môžu od začiatku do konca tréningu meniť; u žien sa môže meniť v závislosti od toho, kedy v mesačnom cykle meriate. Ak chcete použiť túto metódu, musíte byť mimoriadne dôslední: merať vždy v rovnakú dennú dobu, za rovnakých podmienok (povedzme po raňajkách, ale pred tréningom) a v rovnakom čase v mesiaci.
Dôležitý je aj typ zariadenia, ktoré používate: váha s podložkami na nohy prepúšťa iba vaše nohy; ručné zariadenie používa iba hornú časť tela. A aj keď zariadenie používate dôsledne, výsledky sa môžu stále líšiť . Takže ak sa vám zdá, že strácate tuk, ale zariadenie nevykazuje veľké zmeny v číslach, nenechajte sa odradiť.
Metódy merania pásky na výpočet telesného tuku použite veľkosť rôznych častí tela. Platia štandardné upozornenia: rovnica môže byť založená na ľuďoch, ktorí sú iní ako vy, a variácie v tvare tela môžu viesť k veľkým rozdielom vo výsledkoch. Zvinovací meter tiež nedokáže rozpoznať rozdiel medzi svalmi a tukom. Ak napríklad priberiete centimetre do stehna, je to dobrá vec (viac svalov) alebo zlá vec (viac tuku)? Strmene tento problém nemajú, pretože zovretie kože oddeľuje tuk od svalov.
Spodný riadok
Najpresnejšie sú drahé metódy, ktoré si môžete urobiť v laboratóriu, ale žiadna vám nedá zaručene správne číslo percenta telesného tuku. Ak chcete lacno sledovať svoj telesný tuk, posuvné meradlá pravdepodobne poskytujú najlepší kompromis medzi pohodlím a presnosťou. Nezabudnite, že svoj pokrok môžete merať aj v starom pohotovostnom režime: všímať si, či sa vám oblečenie uvoľňuje alebo priťahuje.
Vitals je nový blog od Lifehacker o zdraví a kondícii. Sledujte nás na Twitteri tu .
OTVORENÉ kinja-labs.com
