Koľko krokov skutočne musíte urobiť každý deň, podľa vedy

  Obrázok k článku s názvom Koľko krokov skutočne musíte urobiť každý deň, podľa vedy
Photo: Ljupco Smokovski (Shutterstock)

Čím viac chodíte, tým nižšie je riziko úmrtnosti na všetky príčiny a rakoviny, podľa novej štúdie , pričom výhody sa vyrovnajú, keď dosiahnete 10 000 krokov za deň. Je jasné, že toto je počet krokov, na ktoré sa treba zamerať – alebo áno?


Štúdie, ktoré porovnávajú zdravotné výsledky s počtom krokov, znejú dosť presvedčivo, pretože v dnešnej dobe máme všetci počítadlá krokov na zápästí alebo vo vreckách. Počet krokov tiež znie veľmi konkrétne a presne: 10 000 krokov znamená zdravie a šťastie a meria sa nám automaticky. V pohode.

Ale už sa stavím, že ste si všimli niekoľko hlavných upozornení. Naše telá sú chaotické stroje na mäso, nie úhľadné počítadlá krokov. Ak je cvičenie to, na čom záleží, nemal by cyklista nižší počet krokov ako bežec, no nebol by rovnako zdravý? Nemohli by chodec a bežec skončiť s podobnými počtami krokov napriek tomu, že robia veľmi rozdielne intenzity cvičenia, ktoré majú pravdepodobne rôzne účinky na telo?

Na druhej strane existuje niekoľko spôsobov, ako sú počty krokov dobrým spôsobom sledovania aktivity, takže túto myšlienku nechcem úplne zavrhnúť, aj keď skeptický k tomu, aký ostrý obraz poskytuje . Počty krokov sú vyššie u ľudí, ktorí sa v každodennom živote viac pohybujú (niekedy sa tomu hovorí „náhodná“ činnosť), aj keď nerobia veľa štruktúrovaného cvičenia. Kroky sa tiež počítajú automaticky: Možno si nepamätáte, či ste na dvore pracovali 20 minút alebo 45 minút, ale váš sledovač má pravdepodobne dobrú predstavu o tom, koľko krokov ste urobili.

Existuje ďalší súbor upozornení: Tieto štúdie sú zvyčajne pozorovacie. Hovoria nám, že ľudia, ktorí urobia viac krokov za deň, majú tendenciu byť zdravší. Ale je to príčina alebo následok? Ľudia, ktorí sú v zlom zdravotnom stave, môžu mať menej energie na vybavovanie pochôdzok a každodenné prechádzky. A ľudia, ktorí používajú invalidné vozíky alebo iné pomôcky na mobilitu, pravdepodobne nepočítajú kroky, aj keď áno.


S ohľadom na to uvádzame niekoľko počtov krokov uverejnených v nedávnom výskume spolu s niektorými z ich upozornení.

Pre úmrtnosť zo všetkých príčin a úmrtnosť na rakovinu

Táto štúdia zistili, že ľudia, ktorí urobili 10 000 krokov, mali nižšie riziko ako tí, ktorí urobili 8 000, ktorí mali zase nižšie riziko ako tí, ktorí urobili 6 000 atď. Zdá sa, že počet krokov nad 10 000 má podobné riziko ako 10 000. Inými slovami, ak to predstavuje skutočný a kauzálny vzťah – ktorým si nemôžeme byť istí – zvýšenie z 10 000 na 12 000 by nezmenilo vaše riziko rakoviny alebo smrti.


Sledovaných 78 500 ľudí bolo zo Spojeného kráľovstva vo veku 40 až 79 rokov a 97 % z nich bolo bielej pleti.

Pre demenciu

Táto štúdia zistili, že riziko demencie u účastníkov sa znižovalo, čím viac krokov urobili, až na 9 800 za deň, podobne ako vo vyššie uvedenej štúdii. (Vykonal ju tiež rovnaký tím a čerpal z rovnakého súboru subjektov.) Tiež poznamenávajú, že ľudia, ktorí urobili 3 800 krokov, mali asi o polovicu nižšie riziko ako ľudia, ktorí urobili 9 800, takže možno by bolo dobré toto nižšie číslo. ak ste momentálne viac sedavý. To znamená, že to bola tiež pozorovacia štúdia a väčšina účastníkov bola trochu mladá na to, aby sa u nej začala rozvíjať demencia.


Pre úmrtnosť zo všetkých príčin u starších žien

Táto štúdia zistili znížené riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny u žien, ktoré urobili 4 400 krokov v porovnaní s tými, ktoré urobili 2 700 krokov denne. Lepšie bolo viac, až do asi 7 500 krokov, po ktorých sa šanca na smrť akoby vyrovnala. Počty krokov pochádzajú z kvartilov: 25 % ľudí s najnižším počtom krokov bolo v priemere okolo 2 700.

Zúčastnilo sa ho 16 741 žien s priemerným vekom 72 rokov Štúdia zdravia žien , ktorá sa začala v 90. rokoch ako pokus o aspirín a vitamíny na prevenciu srdcových chorôb a rakoviny. Účastníci sú z 95 % belosi a väčšina z nich sú zdravotné sestry.

Na úmrtnosť u ľudí v strednom veku

Táto štúdia porovnávali kroky za deň s rizikom úmrtia v strednom veku (41 až 65). Zistilo sa, že ľudia, ktorí urobili viac ako 7 000 krokov, mali o 50 % až 70 % znížené riziko úmrtnosti v porovnaní s ľuďmi, ktorí urobili menej ako 7 000 krokov denne. Toto číslo bolo vybrané ako limitné, pretože je to číslo, ktoré odhaduje American College of Sports Medicine ako 30-minútovú prechádzku každý deň plus malé množstvo necvičenia.

2 110 účastníkov tvorilo 57 % žien, 42 % černochov a boli sledovaní v priemere asi 11 rokov po štúdii.


Pre stuhnutosť tepien

Stuhnutie tepien je súčasťou kardiovaskulárnych ochorení. Tento systematický prehľad zistili, že zvýšenie počtu krokov o 2 000 za deň zrejme znižuje stuhnutosť tepien približne o rovnakú hodnotu ako začatie štruktúrovaného cvičebného programu. Kategórie porovnávané v analýze sa pohybovali od tých, ktorí urobili menej ako 5 000 krokov, až po tie, ktoré urobili viac ako 10 000. Autori píšu: „Laicky povedané, tieto zistenia naznačujú, že určitá fyzická aktivita je lepšia ako žiadna, ale tiež, že viac je lepšie ako menej.“

Výsledky pochádzajú z 20 predchádzajúcich štúdií. Väčšina z nich bola prierezová (porovnávala skupiny ľudí na základe toho, koľko krokov urobia), ale niekoľko z nich boli randomizované kontrolované štúdie alebo prospektívne štúdie.

Pre riziko cukrovky u dospelých Latinx

Táto štúdia zistili, že každých 1 000 krokov denne navyše sa spájalo s 2 % zníženým rizikom cukrovky. Ľudia, ktorí urobili 10 000 až 12 000 krokov za deň, mali o 18 % nižšie riziko v porovnaní s tými, ktorí urobili menej ako 5 000 krokov za deň.

Účastníkmi štúdie bolo 6 634 dospelých Hispáncov a Latinoameričanov, z ktorých polovicu tvorili ženy, s priemerným vekom 39 rokov.

Pre úmrtnosť zo všetkých príčin, ale v rôznom veku

Táto štúdia je zaujímavé, pretože rozdeľuje výsledky podľa vekových skupín. Údaje z 15 štúdií naznačujú, že úmrtnosť klesá s pribúdajúcimi krokmi až do 6 000 – 8 000 krokov u ľudí vo veku 60 a viac rokov, ale ekvivalent u mladších dospelých je 8 000 – 10 000.

Čo z toho všetkého robíme?

Myslím si, že by bolo chybou brať tieto špičkové výsledky úplne za nominálnu hodnotu. Môžete znížiť riziko úmrtia o určité percento len tým, že prejdete denne o niekoľko tisíc krokov viac? Takmer všetky tieto štúdie porovnávali ľudí, ktorí chodili rôzne množstvá, namiesto toho, aby dávali skupinám ľudí za úlohu zvyšovať počet krokov a sledovať, ako sa zmenil ich zdravotný stav.

Výsledky však naznačujú, že zdravší ľudia majú tendenciu mať počet krokov, ktoré sa pohybujú smerom k hornej hranici typického rozsahu. V podstate vo všetkých týchto štúdiách (a ďalších v tejto výskumnej oblasti) ľudia, ktorí urobia povedzme 8 000 krokov, majú tendenciu byť v nižšej rizikovej kategórii ako tí, ktorí urobia povedzme 2 000. Ak teda momentálne dosť sedíte, možno by stálo za pokus zvýšiť počet krokov, aj keď neexistuje žiadna konkrétna štúdia, ktorá by mať splniť také a také číslo.

Tiež si myslím, že je zaujímavé vidieť, že neexistuje špecifické optimálny počet, ktorý tieto štúdie identifikovali, aj keď radi hovoríme o týchto štúdiách v konkrétnostiach. Nie je to tak, že sa potrebujete dostať na 10 000, pretože sa stane niečo iné, ako keby ste dostali 9 500.

Krivky na grafoch v týchto článkoch majú tendenciu vyrovnávať sa niekde na vysokých štvorciferných číslach, ale odhady sú aj menej isté, pretože jednoducho nie je veľa ľudí, ktorí dosiahnu viac krokov. Človek, ktorý bežne urobí napríklad 25 000 krokov za deň, je len mimo tabuľky. Môžu byť super fit, alebo môžu mať aktívnu prácu, ktorá ich vyťaží viac, ako sa dokážu ľahko zotaviť; tieto štúdie nie sú navrhnuté tak, aby odhalili rozdiel.

Pointa je teda pravdepodobne to, čo by ste predpokladali ešte pred kontrolou čísel: ak veľa sedíte, viac pohybu bude pre vás pravdepodobne dobré. A ak chcete konkrétny návod, môžete ísť so starým dobrým 150+ minút cvičenia týždenne usmernenia, alebo postupujte podľa rôznych usmernenia z vládnych projektov ktoré odporúčajú 8 500 krokov za deň (prezidentská výzva v USA), 7 000 až 10 000 (národné fórum pre obezitu v Spojenom kráľovstve) alebo 8 000 až 10 000 (Japonsko).