Dokážete cvičiť celé telo dva dni po sebe?

Je čas vyvrátiť mýtus o telocvični. Pamätám si, že ma to výslovne učilo, ako keby to bola skutočnosť, od ktorej môže jedného dňa závisieť môj život, že by ste to mali nikdy silový tréning rovnaký sval dva dni po sebe. Ukazuje sa, že takýto prírodný zákon neexistuje. Môžete trénovať, čo chcete, kedykoľvek chcete.

Verzia, ktorú som počul, vyzerala asi takto: Keď použijete sval, musí sa zotaviť. Cvičenie rozkladá svalové tkanivo a čas regenerácie ho opravuje, takže musíte striedať tieto dva. Buď by ste nedokázali vybudovať svalovú hmotu, alebo by ste sa zranili, alebo možno oboje. Skutočnosť, že ma niekedy bolelo deň po tréningu, by túto myšlienku podporovala. Najlepšie je preskočiť, ak vás stále bolí, však? ( nie je. )

Veril som tomu roky bez toho, aby som mal niečo konkrétne dôvod veriť tomu, okrem toho to všetci vždy hovorili. To viedlo k niekoľkým sporným rozhodnutiam, ako napríklad plánovanie tréningového plánu pondelok-streda-piatok a potom to všetko vyhodiť von oknom, ak som zmeškal pondelkový tréning. Nemohol som to urobiť v utorok, pretože potom by som v utorok cvičil a Streda! Čo by všetko pokazilo.

Ale mal som to vidieť. Svaly predsa používame každý deň len na aktivity každodenného života. V utorok neležíte v posteli len preto, že ste v pondelok išli na prechádzku. A aj keď premýšľate o ťažšej práci, čo ľudia, ktorých práca zahŕňa manuálnu prácu? Plánuje každý farmár, každý člen stavebnej čaty, každý tesár deň odpočinku po každom dni práce? Samozrejme, že nie a to by nám malo niečo povedať.

Medzitým proces rozpadu a opravy svalov neprebieha v 24-hodinových hodinách. Niektoré adaptácie tela na cvičenie trvajú niekoľko dní alebo dokonca týždňov a my nemusíme čakať, kým sa dokončia, aby sme sa mohli znova zdvihnúť.

Čo sa vlastne stane, ak dva dni po sebe precvičíte ten istý sval?

Nič moc. Dostanete dva dni tréningu. Niekedy sa môžete druhý deň cítiť o niečo slabší, čo je v poriadku tréningové dni nie sú testovacími dňami . Zdvihneš, čo sa dá, a aj tak sa posilníš.

Aké mám teda vlastne možnosti?

Po prvé, ak máte na silový tréning k dispozícii iba dva alebo tri dni v týždni, mali by ste urobiť celotelový program, aby ste zasiahli všetky svalové skupiny viac ako raz týždenne. A má zmysel rozložiť si tieto dni tak, ako to váš rozvrh umožňuje. Odpočinkový deň medzi tréningovými dňami nie je potrebný, ale je to pohodlné, takže môžete začať každé cvičenie s pocitom relatívne sviežosti.

Alebo možno dávate prednosť myšlienke rozdeliť si cvičenie podľa častí tela. Toto je myšlienka, ktorá sa stala populárnou v čase, keď sa kulturistika a vzpieranie rozvetvovali do rôznych športov . Všetky olympijské zdvihy precvičia celé telo, ale ak je vaším cieľom len vytvarovať časti tela tak, aby vyzerali, môžete každej časti tela dopriať svoj vlastný špeciálny deň v posilňovni. Dnes je bežné robiť 5-dňový split so zameraním na inú skupinu svalov každý deň (hrudník v pondelok, chrbát v utorok atď.) alebo rozdeliť tréningy na hornú a dolnú časť tela, alebo dni na tlačenie a ťahanie. To všetko sú skvelé spôsoby, ako si rozložiť prácu, ktorú robíte počas týždňa.

Ale môžete tiež cvičiť celé telo v toľko dní v týždni, koľko chcete. Beriete si predĺžený víkend na dovolenku? Pokračujte a poskladajte svoje tri dni celého tela vedľa seba, aby ste si mohli vziať štyri dni voľna.

Alebo povedzme, že chcete prejsť z 3-dňového tréningového plánu (pondelok, streda, piatok) na 4-dňový (pondelok, utorok, štvrtok, piatok). Pokiaľ si budete dávať pozor na to, kam umiestnite svoje najťažšie dni v týždni, bude to s najväčšou pravdepodobnosťou v poriadku.

Posledných pár rokov som dvíhal päť alebo šesť dní v týždni a nerozdeľujem svoje zdvihy podľa svalových skupín, takže takmer každý tréning je zameraný na celé telo. je to úplne v poriadku. Nemôžem uveriť, že som sa toho kedysi bál.

Aké pravidlá robiť musíš nasledovať?

Ak chcete denne precvičiť celé telo, musíte mať na pamäti len niekoľko vecí.

Hlavným je či je vaše celkové pracovné zaťaženie primerané na to, na čo je vaše telo zvyknuté. Ak ste zvyknutí robiť dva tréningy celého tela každý týždeň a myslíte si, že by ste chceli urobiť šesť, zmena cez noc bude pravdepodobne dosť nešťastná. Ale ak urobíte tri, pravdepodobne vám budú stačiť štyri. A keď si zvyknete na štyri, môžete ľahko prejsť na päť.

Ďalšia vec, ktorú si treba zapamätať, je, že zatiaľ čo vy nemusíte vyhnúť sa únava, môžete si to inteligentne naplánovať. Mŕtve ťahy robím v posledný ťažký deň v týždni, buď v piatok alebo v sobotu. A potom sa v pondelok, keď som mal víkend na zotavenie, stanú úlomky, výťah, kde najviac potrebujem nedotknutú koordináciu a reakčný čas. Tiež mám na pamäti, že únava má tendenciu narastať počas týždňa, takže ľahký deň som si dal niekde uprostred, aby som si oddýchol.

Inými slovami, vaše telo je odolné. Musíte sa uistiť, že to nepracujete príliš tvrdo, ale časom sa môže prispôsobiť vyšším úrovniam práce. Nie je striktne viazaná na kalendárne dni, takže sa môžete pohrať so svojím rozvrhom, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.