Čo to vlastne znamená „tónovať“ svaly

Slovo „tónovanie“ je v mnohých kruhoch fitness niečo ako vtip, pretože je to slovo, ktoré sa používa, keď ľudia myslia iné veci. Niekedy je to kódové slovo pre chudnutie, ako keď vám niekto môže sľúbiť, že cvičenie skôr spevní svaly, než aby ste boli objemní. Inokedy je to gambit na zarábanie peňazí, ako keď niekto povie, že ich posilňovacie cvičenia môžete robiť doma, namiesto toho, aby ste si namiesto toho kupovali činky alebo členstvo v telocvični.

Do tej miery, do akej to slovo znamená čokoľvek, sme o tom trochu hovorili, keď sme diskutovali o strach z objemnosti . Byť „tónovaný“ zvyčajne znamená mať určitú svalovú definíciu a zároveň byť schopný vidieť svoje telo ako ženské alebo tenké.

Čo sa stane, keď nacvičíte sval?

Keď svoje svaly požiadate, aby niečo urobili, budú v tom lepšie. Zatiaľ čo celé dizertačné práce boli napísané presne o tom, čo sa deje vo vašich svalových bunkách, keď cvičíte, spôsoby, ako meníme naše svaly, keď zdvíhame závažia, väčšinou spadajú do dvoch kategórií:

• Zlepšíte sa v používaní tohto svalu (neuromuskulárne adaptácie)
• Sval sa zväčšuje (hypertrofia)

Z týchto dvoch má iba druhý (sval sa zväčšuje) vizuálny vplyv. Oboje ovplyvňuje to, aký si silný, alebo inak povedané, čo dokážeš robiť s tým svalom. Posilňovanie a zväčšovanie sa deje spolu: Môžete sa pokúsiť uprednostňovať jeden pred druhým, ale tréningom na silu získate väčšie svaly ako vedľajší efekt a tréning väčších svalov je takmer nemožný bez toho, aby ste sa posilnili.

Ľudské telo je zložité, takže samozrejme nie sú iba dve veci, ktoré sa dejú. Ale to sú tie hlavné. Ďalšie veci, ktoré sa dejú, ak sú menej nápadné:

• Vaše svaly sa zlepšujú pri opakovanom sťahovaní (svalová vytrvalosť)
• Počas cvičenia spaľujete kalórie

Tieto funkcie sa nevzťahujú výlučne na silový tréning. Spálite kalórie a vybudujete si vytrvalosť aj kardiom, ako je napríklad beh.

Tieto posledné dve položky nemajú viditeľný vplyv na vaše telo. Keď sa naňho pozriete, nemôžete povedať, aká dobrá je vytrvalosť. Spaľovanie kalórií môže teoreticky výsledkom je strata tuku alebo dokonca strata svalov, ale to závisí aj od toho, koľko kalórií zjete. Cvičenie samo o sebe nezmení množstvo tuku na vašom tele.

Ako teda dosiahnem ten „tónovaný“ vzhľad?

Keď sa pozrieme na viditeľné zmeny, ktoré môžeme urobiť na našom tele cvičením, sú skutočne len dve veci, ktoré môžeme ovládať:

• Špecifické svaly môžeme zväčšiť odporovým tréningom (ako je zdvíhanie závaží)
• Môžeme zjesť menej kalórií, ako spálime, a zároveň cvičiť odpor na zachovanie svalovej hmoty; to spôsobuje, že strácame tuk v celom tele.

Všimnite si, že sa môžete zamerať na to, ktoré svaly chcete zväčšiť, ale neexistuje spôsob, ako stratiť tuk na konkrétnej časti tela. Distribúcia tuku nie je v skutočnosti pod našou kontrolou, a preto nemôžete cvičiť k plochému brušku, zoštíhliť stehná ani nič podobné. Môžete pracovať so svojimi svalmi, aby ste ich zväčšili a jesť v kalorickom deficite, aby sa celé telo zmenšilo a uvidíte, čo sa stane.

Ak chcete riešiť niekoľko ďalších vecí, o ktorých sa diskutuje popri tónovaní: Nemôžete si vybudovať „dlhé, štíhle svaly“. Chudnúť znamená len bez tuku, takže ak chcete vyzerať štíhle, pozeráte sa na stratu tuku.

A dĺžka svalu nie je niečo, čo môžete ovládať: Je to spojené s vašimi kosťami. Ako by to bolo dlhšie? Niekedy ľudia myslia, že chcú, aby ich svaly nevyzerali zaoblene alebo aby nemali vrchol v bicepse, ale ani to nie je v skutočnosti pod našou kontrolou. Vaše pripevňovacie body a dĺžka vašich šliach oproti kontrakčnej časti svalov sú len veci, s ktorými sa narodíte.

Čo robí „tonizačný“ tréning?

Na základe toho, čo zatiaľ vieme, by ste očakávali, že ak chcete mať svaly a zároveň vyzerať štíhlejšie, budete musieť zdvíhať činky a venovať pozornosť svojej strave. (Tiež by ste boli múdri, keby ste si zacvičili kardio, ktoré je dobré pre vaše zdravie a nezabije vaše zisky ).

Čo je teda so všetkými týmito „tonizačnými“ cvičeniami? Neexistuje „tónovací“ rozsah opakovaní? Nepotrebujete na „tónovanie“ menšie závažia ako na obliekanie? Čo dáva? No, nerád ti to oznamujem, ale to sú všetky kecy, ktoré ľudia hovoria o predaji vecí .

Tu je pravda o rozsahoch opakovaní: Čokoľvek do približne 15 opakovaní urobí celkom dobrú prácu pri raste svalov a posilní vás . Čokoľvek do 30 opakovaní vám môže stále narásť svaly, ak zdvihnete do zlyhania (to znamená, že pri 30. opakovaní vaše svaly horia a doslova nemôžete urobiť ďalšie opakovanie). Okrem toho - alebo ak robíte sériu s vysokým počtom opakovaní, ale odložíte činky skôr, ako zlyháte - nerobíte veľa pre zvýšenie veľkosti alebo sily svojich svalov. Stále pracujete na vytrvalosti, ale vytrvalosť nezmení vzhľad vášho tela.

A čo veľkosť vašich váh? Aby ste dosiahli vhodné rozsahy opakovaní, musíte zdvíhať závažia, ktoré sú pre vás „ťažké“. . Možno ste v tomto nováčik a päť kíl je skutočne náročný biceps. Perfektné! To je zatiaľ vaše „ťažké“. Keď budete silnejší, budete potrebovať ťažšie váhy. (Majte však na pamäti: rôzne cviky využívajú rôzne svalové skupiny. Niekto, kto používa päťkilovú záťaž na kučery, bude potrebovať väčšiu pohárové drepy .)

Ak vaše cvičenia na budovanie svalov nezahŕňajú závažia, stále platia rovnaké princípy. Ak je pre vás ťažké urobiť 10 vzduchových drepov, potom vám vzduchové drepy pomáhajú budovať svaly na nohách a zadku. Ale ak môžete urobiť 50, budete musieť buď pridať nejakú váhu alebo nájsť a rôzne cvičenie bez náradia to je primerane náročné.

„Toningovým“ tréningom, ktorým sa treba vyhnúť

Ak ste odhodlaní dostať sa do „tónu“, svalový tréning, ktorý musíte urobiť, sa nelíši od toho, čo by človek urobil, aby ho zrazil. Rozdiel je v tom, že naberanie si vyžaduje veľa jedla (ten sval musí odniekiaľ pochádzať) a veľa času. Aj keď trávite všetok svoj čas v posilňovni, na konci roka nebudete vyzerať ako Hulk. To je zlá správa pre ľudí, ktorí chcú vyzerať ako Hulk, a dobrá správa pre ľudí, ktorí nechcú.

Takže musíte robiť normálny silový tréning zadku. S ohľadom na to sa pozrime na niekoľko tréningov, ktoré sa predávajú ako „tónové“:

HIIT cvičenia : Skutočné HIIT tréningy zlepšujú vašu aeróbnu kapacitu (urobia z vás napríklad rýchlejšieho bežca), ale nemajú žiadnu zvláštnu výhodu pri spaľovaní kalórií alebo budovaní svalov. Veľa populárnych nie sú ani skutočný HIIT , sú to len kruhové tréningy.

Kruhový tréning : Robiť sériu rôznych cvikov s malým alebo žiadnym odpočinkom a potom túto sériu opakovať sa nazýva kruhový tréning. Je to mix silového tréningu a kardia, vďaka čomu je dobrou voľbou, ak nemáte čas na dva samostatné tréningy. Crossfit WODs (tréning dňa) tiež patria do tejto kategórie. Pravdepodobne dosiahnete lepšie výsledky, ak oddelíte silovú a kardio zložku, ale ak máte radi kruhový tréning, bude to fungovať.

Cvičenie s vysokým počtom opakovaní bez závažia alebo s ľahkými závažiami : Veľa korisťová kapela a hmotnosť členku tréningy patria do tejto kategórie. Ak sa cítia dostatočne tvrdo na to, aby sa dali počítať ako silový tréning, skvelé! Ale väčšina nie, najmä ak už nie ste začiatočník. V tomto bode len trénujú vytrvalosť bez toho, aby skutočne budovali svaly. Ak sa vám páčia, alebo je pre vás dôležitá výdrž, užívajte si. Ale vôbec vás nebudú „tónovať“.