Čo som sa naučil pri sledovaní spálených kalórií za rok

Už je to viac ako rok, čo som začal používať MacroFactor, aplikáciu, ktorá počíta môj TDEE (celkový denný energetický výdaj) v reálnom čase. Je to platená aplikácia, ale ako sme si všimli, keď to vyšlo , existujú bezplatné nástroje, ktoré zvládajú rovnaké výpočty. A bez ohľadu na metódu, ktorú používate na sledovanie vášho TDEE, výsledky môžu byť poučné. Určite som si to myslel.

čo je TDEE?

Než sa dostanem k tomu, čo som sa naučil, tu je rýchle osvieženie o TDEE. Ako už názov napovedá, ide o vaše účtovníctvo Celkom denný výdaj energie alebo spálenie kalórií. To zahŕňa kalórie, ktoré spálite cvičením, kalórie, ktoré spálite chodením a vrtením sa, a kalórie, ktoré vaše telo spaľuje len preto, aby ste tak povedali, že rozsvietia neuróny v mozgu, rozprúdia krv, všetky tie dobré veci.

Ľudia často odhadnú svoje TDEE pomocou vzorca ako tento , z tdeecalculator.net. Keď na túto stránku zapojím svoju výšku, váhu, vek, pohlavie a úroveň aktivity, dostanem odhadom 2 090 kalórií za deň. Upozornenie na spoiler: Všetci ľudia sú iní a tento hrubý odhad sa ani zďaleka nepribližuje číslu, ktoré dostanem, keď použijem presnejšiu metódu.

Niektorí ľudia sa snažia získať lepší prehľad o svojom TDEE tak, že zapoja svoje čísla, ako keby necvičili žiadne štruktúrované cvičenie, a potom pridajú správy o spálení kalórií pre svoje cvičenia. Povedzme teda, že kalkulačka si myslí, že spálite 1 700 kalórií len tým, že existujete, a potom zabehnete päť míľ a zaznamenáte ďalších 500 spálených. To by bolo 2 200 za deň. ale cvičenie nespáli toľko kalórií, ako by ste si mysleli , takže vaše čísla budú pravdepodobne vypnuté.

Prečo záleží na vašom TDEE?

Ak budete jesť viac ako je váš TDEE, priberiete. Ak budete jesť menej ako váš TDEE, schudnete. To je celá myšlienka konceptu a kalorický deficit alebo prebytok. (Ak zjete rovnaké množstvo ako váš TDEE, vaša hmotnosť by mala zostať rovnaká.) Tento proces má veľa výhrad, ale je to model, s ktorým pracujeme.

Aplikácia MacroFactor a tabuľky, ktoré jej predchádzali, vás žiadajú o sledovanie príjmu kalórií a vašej hmotnosti. Takže si dám nejaké enchilady a prihlásim ich do aplikácie (480 kalórií). Neskôr si dám banán (105 kalórií) a tak ďalej. Na konci dňa budem mať celkový počet kalórií, ktoré som zjedol.

Medzitým sa tiež vážim každý deň, alebo aspoň väčšinu dní. Aplikácia alebo tabuľka jednoducho spája tieto dve veci. Ak schudnem asi pol kila za týždeň, pravdepodobne spálim o 500 kalórií denne viac, ako zjem. To znamená, že ak zjem v priemere 2 000 kalórií, môj TDEE musí byť 2 500. Ak moja váha zostáva stabilná, potom množstvo, ktoré zjem, sa musí rovnať môjmu TDEE.

Výpočty TDEE sú založené na a Model

Ľudia často recitujú „kalórie dovnútra, kalórie von“, akoby to bolo spoľahlivé ako zákony termodynamiky. Ale takto to naozaj nefunguje. Čísla, ktoré máme k dispozícii, sú označené kalórie z potravinových balíčkov a databáz, a môžeme len odhadnúť naše spaľovanie kalórií z akéhokoľvek z rôznych zdrojov. Energia nemôže byť vo vesmíre vytvorená ani zničená, to je pravda, ale spôsob, akým meriame jedlo a cvičenie, nepredstavuje prísne účtovanie energie v zmysle fyziky. (Ako dvaja biochemici sa raz vyšantili Očakávať, že rôzne metabolické procesy prinesú rovnaké energetické výstupy reálny porušenie termodynamiky.)

Napríklad: koľko kalórií dokáže vaše telo skutočne získať z jedla sa líši v závislosti od typu jedla a od faktorov, ako sú črevné mikróby, ktoré sa líšia od človeka k človeku a potenciálne aj zo dňa na deň u tej istej osoby. Naše etikety na potravinách nemôžu presne odrážať toto všetko.

Podobne je hrubým odhadom aj počet kalórií, ktoré získame z daného jedla. Ak zjem banán, zaznamenám si ho každý deň ako to isté jedlo („banán, stredný, 7' až 7-7/8' dlhý“), a tak dostanem do denníka každý deň rovnakých 105 kalórií. Niektoré z týchto banánov však budú menšie alebo väčšie ako iné a pri dozrievaní uvoľnia viac cukrov. Nebudú všetci presne tak 105 kalórií.

Existuje tiež veľa neistôt, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií. Budete efektívnejší v behu (spálite menej kalórií na míľu rovnakým tempom), keď budete lepší v behu. Aj keď meriate spálenie kalórií pomocou TDEE na základe vašej hmotnosti, existujú aj iné veci, ktoré môžu zmeniť vašu váhu okrem toho, či spaľujete alebo priberáte na tuku. Ak si dáte slané jedlo, vaša váha bude nasledujúce ráno hore. Ak vypijete pár pív, môžete byť trochu dehydrovaní a uvidíte, že mierka klesá. To môže zmeniť váš vypočítaný TDEE, ale nemení to, koľko kalórií vaše telo skutočne spaľuje.

Myšlienka, že naša nepresná miera „prijatých kalórií“ matematicky vyvažuje našu nepresnú mieru „spotrebovaných kalórií“, je sotva základnou pravdou vesmíru; je to model, ktorý sme jednoducho vyhlásiť aby to bola pravda, a potom skontrolujeme čísla a uvidíme, čo sa môžeme naučiť pomocou týchto predpokladov. Alebo, ako to vedci radi hovoria: Všetky modely sú nesprávne. Niektoré modely sú užitočné . A tento bol pre mňa celkom užitočný.

Môj skutočný TDEE je dosť odlišný od kalkulačiek

Vráťme sa k odhadu, ktorý som spomenul z tdeecalculator.net. Myslí si, že pravdepodobne spálim 2 090 kalórií za deň. No, podľa MacroFactoru sa moje výdavky pohybovali od 2 383 (keď som ho začal používať), cez 2 179 (keď som mal COVID a týždeň som vynechal všetky tréningy) až po 2 516 (pred pár dňami).

Aj vzhľadom na vyššie uvedené upozornenia sú tieto informácie užitočné. Viem, že ak chcem pribrať, aby som umožnil rast svalov, musím jesť potraviny, ktoré majú celkovo viac ako 2 516 kalórií za priemerný deň. (Našťastie, aplikácia to spočíta za mňa a odporučí konkrétny kalorický cieľ na základe môjho aktuálneho TDEE a miery priberania alebo chudnutia, ktoré chcem dosiahnuť.)

Cvičenie nezvyšuje TDEE tak, ako si možno myslíte

Zmenilo sa moje cvičenie počas doby, keď si vediem záznamy? Áno, ale nie vždy smerom, ktorý by udával môj TDEE. Minulú zimu som takmer každý deň jazdil na rotopede a medzi ťažkými dňami som robil kratšie silové tréningy. V poslednej dobe som len ťažko cvičil a chodil som na každodenné ranné prechádzky. Moje TDEE je teraz o dobrých 100-200 kalórií vyššie, ako keď som mal sériu aplikácie Peloton.

To nie je prekvapujúce, keď vezmete do úvahy niečo, čo vieme o metabolizme: cvičenie môže dočasne zvýšiť vaše kalórie, ale vaše telo má tendenciu prispôsobiť sa tak, že energiu šetríte inde keď veľa míňate na cvičenie. Aktívna osoba môže mať stále vyššiu TDEE ako menej aktívna osoba, ale nie o toľko, koľko by ste očakávali.

To je tiež dôvod, prečo nemá zmysel sledovať kalórie, ktoré spálite pri každom tréningu. Väčšinu svojich tréningov nesledujem, takže sa bohužiaľ nemôžem vrátiť a porovnať odhady. Ale cítim sa sebavedomejšie ako kedykoľvek predtým, keď to hovorím číslo na vašich fitness hodinkách nepredstavuje počet kalórií, ktoré ste skutočne pridali k celkovému spáleniu v daný deň .

Jesť viac zvyšuje TDEE

Ak sa moje spálenie kalórií príliš nezvýši zvýšeným cvičením, čo robí spôsobiť tie špičky a údolia v grafe? Najviditeľnejší rozdiel je jednoducho v tom, koľko toho zjem.

Môže sa to zdať neintuitívne, ale čím viac jem, tým vyššie je moje spálenie. Môže to byť preto, že moje telo má k dispozícii viac paliva, takže míňa viac na činnosti a metabolické procesy, ktoré by inak mohli byť mimo rozpočtu. Na druhej strane, keď sa stravujem s deficitom, môže byť rozpočet o niečo prísnejší.

Ale to nie je jediné možné vysvetlenie. Pamätajte, že model TDEE predpokladá, že váš TDEE je jedno číslo, ktoré odvodzuje z vášho príjmu a vašej zmeny hmotnosti. Vždy som radšej považoval údržbu za a rozsah . Pre mňa to môže byť niečo ako 2 350 až 2 550 kalórií. Ak by som chcel schudnúť, musel by som dostať svoje kalórie pod spodnú hranicu tohto rozsahu a aplikácia by čísla schrumkala a vykázala 2 350 ako môj „skutočný“ TDEE. Ak by som chcel pribrať, musel by som ísť nad hornú hranicu tohto rozsahu a väčšie číslo by sa javilo ako moje skutočné TDEE.

Toto je všetko druh hypotézy o pocitoch v črevách, ale zapadá to do mojich pozorovaní: Nech už je vysvetlenie akékoľvek, svoj TDEE môžem „zvýšiť“ o niekoľko stoviek kalórií jednoduchým prechodom z diéty na chudnutie na diétu s objemom.

Svalová hmota zvyšuje TDEE

Tento je z mesiaca na mesiac ťažšie sledovať, pretože rast svalov je pomerne pomalý, ale ak sa pozriem ďalej ako minulý rok, môžem povedať, že došlo k veľkému skoku v tom, koľko kalórií moje telo spotrebuje pri podobnej úrovni aktivity. Zvykol som schudnúť na 1 800 kalóriách za deň a podarilo sa mi pribrať na váhe od začiatku do polovice roku 2000. Minulý rok, predtým, ako som začal používať MacroFactor, som priberal na váhe približne 2 700 až 2 800 kalórií za deň.

Teraz mám udržiavacie popáleniny 2500. Ak chcem schudnúť, stačí mi klesnúť na približne 2 100 kalórií za deň. Aby som pribral, potrebujem zjesť okolo 3000.

prečo? Vieme, že chudá telesná hmota (vrátane, ale nie výlučne, svalov) ovplyvňuje náš metabolizmus. Viac si o tom môžete prečítať tu . Stručne povedané, čím ste väčší a čím máte viac beztukového tkaniva, tým vyšší je váš metabolizmus. Vek na to, prekvapivo, príliš nehrá, keď zohľadníte tieto dva faktory.

Ak sa pozriem späť na tréningy, ktoré som robil pred rokmi, keď bol môj TDEE na nízkej úrovni 2000, bol som menší človek – možno o 15 kíl ľahší – s oveľa menším množstvom svalov. nehovorím všetky rozdiel je vo svaloch, ale asi ich je veľa. A keďže som nebol taký silný, zvládal som ľahšie váhy. Moja pracovná váha pri sérii drepov je teraz pravdepodobne o 50 libier viac ako vtedy; to sa pripočíta, pokiaľ ide o moje celkové spálenie kalórií.