Čo jesť pred a po silovom tréningu

Ak zdvíhate činky, musíte svojmu telu dodať energiu – ale bez ohľadu na to, čo sa rozhodnete jesť, je pravdepodobné, že vám niekto vo vašej posilňovni povie, že výber občerstvenia je nesprávny. No a čo je to „správne“ jesť pri cvičení? A naozaj záleží na tom, kedy to jete?

Ako jedlo poháňa váš tréning

Aby bolo jasné, hovoríme o výžive okolo tréningov, ktoré zahŕňajú zdvíhanie závaží. Ak ideš na dlhú trať jazda na bicykli alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) pozdĺž pláže, vaše nutričné ​​potreby sa budú pravdepodobne líšiť.

A pravdou je, že nie všetci potreby jesť pred tréningom, najmä ak ide len o ľahký tréning. Väčšina z nás jednoducho netrénuje dostatočne tvrdo alebo dostatočne často na to, aby sme si predtým mohli dať päť chodov, a vaše telo už má energiu uloženú vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. „Výhodou prijímania kalórií [pri vašom] tréningu [je to, že] ‚ušetria‘ niektoré z týchto vnútorných zásob a predĺžte si čas do vyčerpania ,“ hovorí Trevor Kashey , PhD, biochemik a výživový poradca.

Ďalšie faktory, ktoré závisia od toho, či by ste mali jesť a koľko zjesť, sú:

• Ako dlho uplynulo od vášho posledného jedla
• Koľko máte telesného tuku
• Váš základný zdravotný stav a lieky, ktoré užívate
• Ako dlho bude vaše cvičenie trvať
• Keď cvičíte

Jednoduchšie povedané, ak pravidelne trénujete ťažký silový tréning a snažíte sa získať super silu, zjesť niečo pred tréningom vám dodá viac energie, ktorá vám pomôže vyťažiť z tréningu maximum a pomôže vášmu telu pripraviť sa na rýchle zotavenie po ňom. Kashey dodáva:

Oveľa radšej by som bol, keby mal športovec energiu trénovať tak, že by sa predtým najedol, než aby bol počas tréningu zombie a potom si dal masívne jedlo. To mi nikdy nedávalo veľký zmysel. Je zmysluplnejšie uzavrieť „poistku“ na kvalitnejší tréning. Kvalitnejšie tréningy prinesú časom kvalitnejšie výsledky.

Inými slovami, ak jete ako prvé, budete sa cítiť lepšie pripravení dať si tú prácu a vyžmýkať niekoľko opakovaní navyše. Toto extra úsilie (intenzita) a ďalšie alebo dve opakovania môžu zmeniť váš celkový pokrok a výsledky. Takže jedzte, ak máte pocit, že váš tréning môže utrpieť, ak nie.

Čo jesť pred tréningom

Často zabúdame, že by sa mal klásť väčší dôraz na vás, vás, vás, čo sa týka toho, čo budete jesť. V tomto zmysle existujú dve hlavné obavy, ktoré môžete riešiť iba vy. Po prvé, je to, čo jete, aby vaše črevá boli šťastné a pohodlné? Pretože ak sa z jedla cítite nafúknutí, plynatí a špinaví, nie je to pre vás to pravé, bez ohľadu na to, čo ten chlap v telocvični povedal.

Predtým, ako sa dostaneme k skutočným nápadom na jedlo, je tu druhá úvaha: veľkosť vášho jedla. Prvé fázy trávenia môžu trvať šesť až osem hodín a posledná vec, ktorú chcete, je, aby vám jedlo nepríjemne škŕkalo v žalúdku, keď sa snažíte hrbiť. Ak váš tréning trvá o dve hodiny, držte si malé jedlo.

Dr. Spencer Nadolsky , certifikovaný lekár pre rodinnú medicínu a obezitu, hovorí, že zvyčajne predpíše ľahko stráviteľné jedlo bohaté na bielkoviny do dvoch hodín od zdvihnutia pacienta. Môže to byť proteínový kokteil s kúskom nejakého ovocia alebo grécky jogurt s ovocím a trochou granoly. Ak nie je príliš ťažký, bielkoviny zo živočíšneho alebo rastlinného zdroja sú tiež v poriadku, dodáva Dr. Nadolsky. Pre ďalšie nápady poskytuje Kashey tieto pokyny:

Ak ste bližšie k tréningu (asi 45 minút), budete chcieť uprednostniť potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a rýchlo absorbované. Môže to byť niečo ako banán a proteínový doplnok. Za predpokladu, že máte zahrievacie obdobie, naozaj sa ukáže, že je to asi 30 minút predtým, ako vstúpite do dverí posilňovne a počas zahrievacieho obdobia.

Čím ďalej ste od tréningu (možno do 90 minút), budete chcieť uprednostniť pomalšie stráviteľné jedlo, aby vás to upokojilo. Alebo inak povedané, typické jedlo s typickým rozložením živín.

Niektorí ľudia radi jedia počas cvičenie, ktoré zvyčajne nie je potrebné. Niektoré výnimky sú, ak tvrdo trénujete dlhšie ako dve hodiny, neprijímate dostatok kalórií (možno preto, aby ste schudli), máte pocit, že vám ubúda energia a/alebo je váš tréningový program veľmi náročný. Ak ste to vy, Kashey odporúča rýchly zdroj sacharidov, ako je Gatorade alebo priamy cukor (ako maltodextrín) zmiešaný s ľahko stráviteľným srvátkovým proteínom.

Len prosím, nezjedzte celú morčaciu ponorku, keď sedíte v stojane na drepy.

Čo jesť po tréningu

Posilňovači medzi hardcore kruhmi vám môžu povedať, aby ste si hneď po tréningu dali proteínový kokteil, alebo sa môžete rozlúčiť so svojou tvrdou prácou! Nie, vaše svaly sa nescvrknú a nezomrú, ak nebudete jesť okamžite po.

Ako toto recenzia v Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy vysvetľuje, že jedlo po tréningu je menej dôležité, ak ste už jedli niekoľko hodín predtým, nie zacvičte si neskôr počas dňa a nie ste vysoko trénovaný konkurent. Pokiaľ nakoniec zjete jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy (až do tri hodiny po cvičení , podľa Precision Nutrition), budete v poriadku. Ešte dôležitejšie je, ako poznamenal Kashey:

Dokonale načasovaný proteínový kokteil a nedostatočný príjem bielkovín nebude taký účinný, ako zabezpečiť, aby ste ho prijali Celkom množstvo bielkovín, ktoré potrebujete. Ako začiatočník je ľahké mať pocit, že robíte všetky správne veci, keď sa sústredíte na komplikované veci a nie na základy a budete o mesiace (alebo dokonca roky) frustrovaní.

Pre niektorých ľudí sú sacharidy jednoducho lepšie tolerované po tréningu, poznamenáva Dr. Nadolsky, takže je vhodný čas na doplnenie sacharidov. Ak trénujete ráno a trénujete nalačno, uistenie sa, že máte po tréningu sacharidy, vám môže pomôcť doplniť zásoby glykogénu; a čo je dôležitejšie, dať vám dostatok energie na to, aby ste boli po zvyšok dňa produktívnym človekom, hovorí Kashey.

Stojí za zmienku, že zvyčajne nevyužívať tak veľa glykogén, ktorý potrebujete na okamžité doplnenie zásob. Aby bola vaša potreba taká naliehavá, museli by ste tlačiť naozaj veľkú váhu a mať čoskoro nato naplánovaný ďalší tréning. Majte tiež na pamäti, že zdvíhaním závažia sa počas samotnej aktivity nespáli toľko kalórií; ak to s jedlom po tréningu preženiete, ľahšie priberiete (pokiaľ to nie je váš cieľ).

Niekoľko nápadov ako jedlo po tréningu:

• Ovsené vločky s ovocím a peknou omeletou
• Morčací sendvič
• Stredne veľké sladké zemiaky, štyri unce chudého steaku a zelenina
• Chipotle miska na burrito s kuracím mäsom (jednoduchá na syr, guac a kyslú smotanu, menej kalórií)

Môže to byť čokoľvek, pokiaľ kalórie zodpovedajú vašim denným potrebám, má dostatok bielkovín (25+ gramov alebo tak viac) a je dobrým zdrojom sacharidov.

Ak práve začínate a/alebo dvíhate pre zábavu, nepremýšľajte nad tým. Ak sa na to sústredíte, urobíte oveľa väčší pokrok jesť dostatok bielkovín , dvíhať tvrdo a dôsledne a riadiť príjem potravy podľa svojich fitness cieľov.

Článok bol pôvodne publikovaný v auguste 2017 a aktualizovaný 18. novembra 2020, aby obsah zladil so súčasným štýlom Lifehacker.