Ako som prešiel od vzpierania k cvičeniu s vlastnou váhou a stále som nabral silu
Pred dvoma mesiacmi som sa chystal na kočovný život, kufor a notebook v závese s vedomím, že sa lúčim aj s poriadnou posilňovňou. Ale kondícia je pre mňa dôležitá, takže som si musel vystačiť s najdôležitejšou „výbavou“ zo všetkých: vlastným telom. Podarilo sa mi to a môžete to urobiť aj vy.
Spočiatku som bol skeptický, pokiaľ ide o pokrok. Kedysi som veril, že cvičenie s vlastnou váhou je hlúpe – že jediný spôsob, ako si vybudovať silné telo, ktoré som chcel, bolo zdvíhať závažia v telocvični. Napriek tomu som sa predieral dopredu. Pre vedu (a moje pohodlie).
Prípad pre cvičenie s telesnou hmotnosťou
Vždy som vedel o výhody cvičenia s vlastnou hmotnosťou , samozrejme. Sú vhodné pre začiatočníkov a ideálne na zmenu vecí z rutiny v posilňovni. Ale viac ako čokoľvek iné sú skvelé, ak nemáte prístup k zariadeniu. Potrebujete len svoje telo a niekoľko ďalších vecí, ktoré by ste mohli bežne nájsť vo svojom obytnom priestore, v parku alebo dokonca v hotelovej izbe.
Stále ma však trápila táto otázka: dokážem si skutočne udržať prírastky sily a súčasnú estetiku – a v ideálnom svete aj budovať silu a svaly – len s telesnou hmotnosťou? Bol som taký zvyknutý na zdvíhanie ťažkých váh v telocvični, že myšlienka „preradenia“ z ťažkých váh na ľahké ma na dlhú dobu znepokojovala.
No podľa JC Dean , kondičný tréner v JCDFitness:
Telesná váha vám určite pomôže udržať si silu a niektorí sa prenesú aj do posilňovne. Budete však obmedzení pri budovaní obrovského množstva sily, ktorá sa prenesie do zdvíhania činky, a to z dvoch dôvodov: nedostatočný odpor a rôzne pohybové vzorce. Najlepší spôsob, ako získať silu pri určitom zdvihu, je jednoducho urobiť tento zdvih.
Výskumný konsenzus o tréningu s vlastnou váhou sa zdal byť tiež optimistický. Jeden ako štúdium v Journal of Strength and Conditioning Research zistili, že prírastky sily boli podobné pri troch cvičeniach nôh – drepe, rumunskom mŕtvom ťahu a zdvihu lýtok – medzi tradičným silovým tréningom, plyometrickým tréningom (zvyčajne zahŕňa výbušné pohyby, ako sú skoky) a zmesou silového tréningu s vysokou a nízkou intenzitou.
Na moju veľkú úľavu, a prehľad výskumu v Športová medicína podporuje tiež množstvo výhod z krátkodobého aj dlhodobého intenzívneho tréningu s vlastnou váhou pre zdravých ľudí. Tieto výhody zahŕňajú zvýšenie sily a výkonu, kostnej hmoty a všeobecnú atletiku. To všetko mi znejú celkom dobre! Trochu posilnený upokojujúcimi dôkazmi som si myslel, že by som mohol zaviesť program telesnej hmotnosti. Išlo len o to, ako.
Tréningy s telesnou hmotnosťou stále kopni do zadku
Predtým, ako som sa ukľudnil zo svojho vzácneho domova a posilňovne, trénoval som štyri dni v týždni a robil som intenzívny silový tréning pre všetky moje hlavné svalové skupiny – hrudník, chrbát, nohy a ramená. Jedol som aj s cieľom pomaly schudnúť (čo znamená, že som zjedol o niečo menej, ako si moje telo potrebovalo udržať). Pri tomto novom programe som kládol dôraz na zachovanie toho, čo som mal.
Tak som začal robiť a rutina telesnej hmotnosti päť dní v týždni , s jedným dňom „ťažšej práce“ v telocvični – vždy, keď sa mi podarí dostať sa do nejakého. Môj program telesnej hmotnosti zahŕňa štyri rôzne tréningy – dva pre hornú časť tela a dva pre dolnú časť tela – ktoré len striedam a striedam dni hornej a dolnej časti tela. Každý tréning s vlastnou váhou mi trvá asi 30-40 minút.
Nakopnutie do nohavíc je v tom, že tých 30-40 minút je naozaj – zľahka povedané – nepríjemných. Nie je to o trvaní, ale o tom, ako ťažko cvičíte. Jednou z hlavných nevýhod programov zameraných na telesnú hmotnosť je to, že ich môžete ľahko prejsť, ale je to bežné Príslovie #fitspiration „Dostanete von toľko, koľko vložíte“ v skutočnosti tu dáva veľký zmysel. Podobne ako veľké množstvo úsilia potrebného na vykonanie a intervalové sedenie s vysokou intenzitou stojí za to, musíte sa vedome vytlačiť zo svojej komfortnej zóny, aby ste aj naďalej videli výsledky, najmä v programe telesnej hmotnosti.
Takže udržiavam metabolický stres alebo „spálenie“, ako hovoria skvelé deti, na vysokej úrovni tým, že predĺžim tréningy (pridám ďalšiu alebo dve série), spojím viacero cvikov a beriem ich ako jednu obrovskú sériu, medzitým si dám málo alebo vôbec žiadny oddych, upravím cvičenie tak, aby bolo náročnejšie, alebo všetky vyššie uvedené. Na konci každého tréningu som v režime zombie (ale tým najlepším možným spôsobom, samozrejme).
Cvičenie s telesnou hmotnosťou mi pripomenulo, že cvičenie je zábava
Keď som začínal, očakával som, že stratím veľa sily, o ktorú som bojoval v posilňovni. Bol som však príjemne prekvapený: v niektorých oblastiach som silnejší, zatiaľ čo v iných sa aspoň udržiavam. S niektorými pohybmi (konkrétne výpadom, zhybom a drepom) získam oveľa viac praxe a v dôsledku toho som sa v nich zdokonalil; budovanie lepšieho uvedomenia si tela a kontroly nad mojím telom.
A so svojím doterajším pokrokom som maximálne spokojný: dokážem relatívne ľahko urobiť 25 klikov na jeden záťah, drepovať ťažšie ako kedykoľvek predtým (vďaka cvičeniu s vlastnou váhou), urobiť pár príťahov so širším úchopom a úspešne udržať pózu vrany na dlhšie obdobie —všetky vylepšenia oproti mojim predchádzajúcim najlepším!
Ešte dôležitejšie je, že sa opäť bavím.
V týchto dňoch je svet skutočne mojou posilňovňou. Oslobodenie od posilňovne mi umožnilo byť kreatívny a vnímať takmer všetko ako možnosť fitness. Konár stromu? Môžem ho použiť ako ťahadlo. Schody? Nášľapy, plazenie a zdvíhanie lýtok. Lavička? Oh, človeče, to je jackpot cvičenia v telesnej hmotnosti. Mohol by som robiť všetko na lavičke: dipy, hip thrusty, delené drepy, kliky so zdvihnutými nohami, skoky na boxe, drepy s jednou nohou a ďalšie! Dodatočný (prenosné) zariadenie —závesný trenažér alebo TRX popruhy — mi poskytujú väčší arzenál kreatívne pohyby telesnej hmotnosti , okrem čohokoľvek iného, čo ma napadne. Dostanete nápad.
Veci sú stále vzrušujúcejšie, keď pracujem na niektorých náročných postupoch, ako je pokus o dosiahnutie dokonalosti pištoľový drep . Jedným z dôvodov, prečo som spočiatku ohŕňal nos nad cvičeniami s vlastnou váhou, bolo, že nakoniec boli príliš jednoduché a... nudné. Ale robiť správne progresie robí zázraky pri zvyšovaní odolnosti, výzvy a intenzity.
Navyše sa mi páči pohodlie a časové aspekty týchto cvičení: zvládnem ich rýchlo bez toho, aby som sa trápil duševne vyčerpávajúcim dochádzaním alebo neustále musíte čakať, kým sa stojan na drepy otvorí v špičkách .
Ako urobiť svoje vlastné cvičenie s vlastnou váhou úžasné
Zatiaľ čo mojím vlastným cieľom bolo udržať si silu a pokračovať v doterajšom cvičebnom zvyku , Cvičenie s vlastnou váhou je fantastickým východiskovým bodom, ak sa chcete dostať do formy, ale nie ste si istí, kde začať.
Existuje mnoho spôsobov vytvoriť rutinu telesnej hmotnosti . Môžete to nastaviť v tradičnom počte x sérií pre ľubovoľný počet opakovaní, skombinovať ich do veľkých sérií (nazývaných supersérie alebo obrovské série), dokončiť tak rýchlo, ako je to možné, alebo urobiť akúkoľvek ich kombináciu. Tu je jednoduché šablónu, ktorú môžete sledovať a ľudia z Greatist ich majú veľa skvelé cvičenie s vlastnou váhou nápady tiež.
Pri vytváraní môjho som sa zameral na zdôraznenie zložených cvikov, ako sú príťahy, kliky, drepy, obrátené riadky, poklesy atď. Všetky sa zameriavajú na väčšie svalové skupiny, vyžadujú viac úsilia a vo všeobecnosti prinášajú lepšie výsledky. Keď zvládnete veľké pohyby, môžete svoj tréning podložiť vecami, ako sú dosky, bočné výpady, kopy na bicykli atď. „Predstavte si to skôr ako doplnkovú prácu k vašim hlavným výťahom a použite ich na pridanie väčšieho objemu,“ dodáva JC. Majte na pamäti aj tieto body:
- Kvalita pred kvantitou: Ako Už som písal o zdvíhaní ťažkých váh , zamerajte sa na kvalitné pohyby a dobrú formu, aj keď nimi prechádzate pomerne rýchlo. Cvičenia s vlastnou váhou by sa nemali líšiť.
- Udržujte cvičenie náročné: Základným princípom rastu svalov je, že ich musíte unaviť a preťažiť, alebo postupne zvyšovať hmotnosť, počet opakovaní alebo množstvo celkovej práce, ktorú môžete urobiť (objem). Keďže nemôžete ľahko pridať ďalšiu váhu, prichádza bod, kedy jednoducho pridávate viac sérií alebo opakovaní robte málo pre neustále zlepšovanie, zamerajte sa na sťaženie tréningu pridávaním ďalších sérií, redukciou odpočinku a prechodom na pokročilé variácie (pozri bod nižšie). Tie sú dôležité na to, aby boli tréningy zaujímavé.
- Sťažte tieto cvičenia! Pri vykonávaní určitých cvikov môže náročnosť zvýšiť aj zmena uhla a polohy tela vo vzťahu k cvičeniu. Napríklad v push-upe si ich uľahčíte tlačením z lavičky (sklonu); naopak, sťažíte si ich opretím nôh o lavičku s rukami na zemi (klesanie). Experimentujte s uhlom, zmeňte úchop, zastavte sa uprostred cvičenia alebo dokonca cvičte s jednou rukou alebo nohou atď.
- Trénujte často a dôsledne: Dodržujte program telesnej hmotnosti ako ktorýkoľvek iný cvičebný plán: dôsledne a snažte sa čo najlepšie dodržiavať rozvrh. Keďže bremená nie sú ťažké, môžete váhu doplniť vyšším počtom sérií a frekvenciou. JC hovorí: 'Pravdepodobne môžete cvičiť každý deň - buď celé telo, alebo striedanie hornej a dolnej časti tela.'
- Pridajte rozmanitosť: Nielen k vašim cvičeniam, ale aj k rovinám pohybu: máte vertikálne a horizontálne tlaky (tlaky nad hlavou a kliky), vertikálne a horizontálne ťahy (ťahy a riadky), otočky (ruský twist) a bedrový pánt (ako mŕtvy ťah a zohnúť sa, aby ste niečo zdvihli správnym smerom). Zvážte zahrnutie viacerých sérií rôznych druhov cvičení v rôznych uhloch a intenzitách, aby ste svojmu telu pomohli pohybovať sa voľnejšie a ako atlét!
Ak tam niečo je videá na YouTube športovcov, ktorí robia bláznivé veci so svojou telesnou hmotnosťou, a moje vlastné skúsenosti ma naučili, že neexistuje jediný spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu a vybudovať silné telo. Cvičenie s vlastnou váhou je len jeden trik vo veľkom vreci trikov. Najlepšie zo všetkého je, že sú zadarmo.
