Ako sčítať závažia pri dvíhaní s činkou

Pop kvíz: chcete zdvihnúť 185 libier. Koľko tanierov položíte na každú stranu činky a aké veľkosti? Ak ste okamžite neodpovedali „samozrejme, 45 a 25“, možno by ste chceli malý základ z matematiky.

Áno, počítate bar

Začnime základmi. Keď niekomu poviete, akú veľkú váhu ste zdvihli, zahŕňa to aj celkovú hmotnosť, ktorú ste mali vo svojich rukách. Bar je toho súčasťou.

Vo väčšine telocviční v USA je typická činka dlhá sedem stôp a váži buď 45 libier alebo 20 kilogramov (čo vychádza na 44 libier). Ak je zvyšok vašich váh v librách, pokračujte a predpokladajte, že je to 45.

Ak má vaša telocvičňa viac veľkostí tyče, skontrolujte koniec, či nie je štítok s uvedením hmotnosti, alebo sa niekoho opýtajte. Vzpieranie v olympijskom štýle sa robí s 20 kilogramovou tyčou pre mužov a kratšou, užšou 15 kilogramovou tyčou pre ženy. (Hlavnou výhodou dámskej tyče, ak ste žena, je to, že sa ľahšie drží.)

Vaša telocvičňa môže mať aj menšie tréningové tyče – päť kilogramov je jedna bežná váha. Zariadenie na domáce cvičenie niekedy používa tyč širokú jeden palec bez širších golierov, ktoré uvidíte na olympijskom alebo silovom trojboji; tieto tyčinky sú ľahšie a mali by ste si odvážiť alebo skontrolovať balenie, aby ste zistili, čo máte.

Ak zdvíhate so strojom Smith alebo akýmkoľvek iným druhom stroja, neobťažujte sa zisťovaním, koľko stroj alebo jeho tyč váži. Každý stroj je iný, takmer nikdy nie sú označené a závažia nemusia byť nevyhnutne rovnaké ako na činke. Stačí si zapísať celkovú hmotnosť, ktorú ste naň naložili – to stačí na účely uchovávania záznamov.

A čo klipy alebo obojky, ktoré držia váhu? Zvyčajne nie sú dosť ťažké na to, aby sa obťažovali pridávaním do vašich výpočtov, ale ak sú veľké a poznáte ich hmotnosť, môžete ich zahrnúť.

Pridajte ich

Môže to byť zrejmé, ale chcem sa uistiť, že tieto informácie sa dajú ľahko nájsť: ak chcete zistiť celkovú hmotnosť, ktorú ste položili na tyč, pridajte taniere na jednom konci, zdvojnásobte tento počet a pridajte hmotnosť tyče .

Takže ak máte na každom konci 45 a 25, pridajte 25 + 45, aby ste dostali 70, zdvojnásobte to (140) a pridajte hmotnosť tyče (140 + 45 = 185).

Častejšie však začínate číslom, ktoré by ste chceli zdvihnúť, a potom musíte latku správne naložiť. Začnite cvičiť a čoskoro budete môcť naložiť tyč správne bez toho, aby ste o tom príliš premýšľali. Tu je postup:

Zapamätajte si bežné kombinácie

Predpokladajme, že pracujeme s tyčou s hmotnosťou 45 libier. Nakoniec budete používať rovnaké kombinácie znova a znova a tieto čísla vám začnú byť skutočne známe:

• 55 libier: 5-kilový tanier na každej strane
• 65 libier: 10-kilogramový tanier na každej strane
• 95 libier: 25 librový tanier na každej strane
• 135 libier: 45-librový tanier na každej strane
• 225 libier: dva 45-librové taniere na každej strane
• 315 libier: tri 45-librové taniere na každej strane

Keď sa zohrejete na výťah, môžete si to spočítať pri ukladaní tanierov. Povedzme, že robíte sériu len s prázdnou tyčou, potom s 10 na každej strane (to je 65), potom s druhým párom 10 (85), potom obe vymeníte za 25 (teraz sme až 95 ) a chcete urobiť ďalšiu sériu na 100. Viete, že potrebujete ďalších päť libier, takže hľadajte pár 2,5 librových tanierov a máte to.

Naučte sa aj kilá

Niektoré posilňovne majú taniere v kilách namiesto kíl. (Niektorí majú oboje, takže si pamätajte!) Princípy sú rovnaké: počítajte takty a zapamätajte si bežné kombinácie.

Na 15 kg ženskej tyči:

• Pár 10 kilových tanierov = 35 kg
• Pár 15s = 45kg
• Pár 20s = 55kg
• Pár 25s = 65kg

Alebo, ak používate 20 kg mužskú tyč:

• Pár 10 kilových tanierov = 40 kg
• Pár 15s = 50kg
• Pár 20s = 60kg
• Pár 25s = 70kg

Ak sa pohybujete tam a späť medzi kilami a kilami, pomáha vám, keď si ich dokážete premeniť v hlave. Ak chcete získať libry, vynásobte kilogramy 2,2 alebo ak chcete získať kilogramy, vydeľte libry číslom 2,2 . Niektoré čísla sú pekne symetrické:

• 5 kg = 11 libier
• 10 kg = 22 libier
• 20 kg = 44 libier
• 30 kg = 66 libier
• 40 kg = 88 libier
• 50 kg = 110 libier
• 100 kg = 220 libier
• 150 kg = 330 libier

Cvičím v jednej posilňovni, kde je všetko v kilách, a v inej, kde je všetko v librách. Našťastie robím na každom mieste iné zdvihy, takže si svoje olympijské zdvíhacie poznámky nechávam v kilách a poznámky v silovom trojboji v librách. Odporúčam skôr tento prístup, ako sa pokúšať prevádzať jednotky pri každom výťahu, keď to robíte.

Ak nie ste zvyknutí pracovať v kilogramoch, začnite tým, že si zapamätáte iba jedno číslo: svoju vlastnú telesnú hmotnosť v kilogramoch. To vám umožní robiť rýchle úsudky ako „Toto je ťažšie ako ja“ alebo „Toto je asi polovica mojej váhy“ bez toho, aby ste museli použiť kalkulačku.

Pomáhajú vám aplikácie a kalkulačky

Áno, existujú kalkulačky, ktoré to urobia za vás. Svoje tréningy sledujem v aplikácii s názvom Strong a má malé tlačidlo, ktoré vám povie, ako naložiť tyč pre váš zdvih. RackMath (zadarmo pre iOS a Android) vyzerá ako dobrá voľba pre samostatnú aplikáciu.

Online ekvivalent je túto kalkulačku od ExRx . Všimnite si, že akejkoľvek kalkulačke musíte povedať, aká ťažká je vaša tyč, aké veľkosti tanierov máte k dispozícii a koľko ich je. V posilňovni môžu byť platničky neobmedzené, ale v domácej posilňovni môžu byť určité čísla, ktoré jednoducho nedosiahnete, pretože nemáte správnu kombináciu platničiek.