Ako robiť predné drepy bez toho, aby ste ich nenávideli
Na začiatok som tiež neznášal predné drepy, takže nechcem počuť žiadne veci typu „ale bolia ma zápästia“, dobre? Predné drepy sú úžasné cvičenie pre vaše nohy a – tajne – pre váš chrbát. Majú skvelý prenos do iných vecí, ktoré by ste mohli chcieť robiť v telocvični alebo v živote. A naozaj, naozaj nemusia sať.
Čo je predný drep?
Keď premýšľate o drepoch s činkou, pravdepodobne máte na mysli ten typ, pri ktorom držíte činku na chrbte. Pre ľudí, ktorí robia oba druhy, sa tieto niekedy nazývajú „zadné drepy“, aby sa odlíšili od predných drepov, pri ktorých je tyč pred vami.
V prednom drepe sa tyč opiera o vaše ramená, tesne pred krk. To znamená, že pri drepovaní musíte držať trup vzpriamený. Ak sa pri zadnom drepe nakloníte dopredu, v skutočnosti to robí drep o niečo ľahším, pretože vaše svaly chrbta a zadku môžu prevziať časť práce, pretože vaše nohy sú unavené. Ale v prednom drepe, ak sa predkloníte, tyč vám spadne z pliec.
Vďaka tomu je tento drep skvelý na (a) precvičovanie nôh, najmä štvorkoliek, bez toho, aby príliš zaberal váš chrbát; a (b) udržiavanie tela vo vzpriamenej polohe a schopné uniesť veľkú váhu vo vzpriamenej polohe.
Prečo sú predné drepy skvelé
Ak sa nad tým zamyslíte, v každodennom živote je veľa prípadov, keď možno budete musieť podopierať váhu a zároveň držať trup vo vzpriamenej polohe. Zamyslite sa nad tým, že zoberiete dieťa alebo veľkého psa. Alebo pokrčte kolená, aby ste mohli svoj kufor poriadne strčiť do priestoru nad hlavou v lietadle. (Ten druhý je len a čiastočné predný drep, ale predný drep určite vybuduje silu, ktorú na to potrebujete.)
A potom sú tu športy, kde podopieranie ťažkej váhy v pozícii podobnej prednému drepu je základ. Vo vzpieraní je akt čistého postavenia úplne rovnaký ako predný drep. A trhnutie vás prinúti nakláňať sa a jazdiť z nôh, zatiaľ čo podopierate tyč na prednej strane ramien – ďalší predný drepový pohyb.
U strongmanov sú predné drepy často považované za užitočnejšie cvičenie ako zadné drepy. Pomôžu vám nakladať atlasové kamene, nosiť vrecia s pieskom a tlačiť polená z lisu.
Ako pohodlne drepovať vpredu
Skvelé, takže predné drepy by boli skvelým doplnkom vašej rutiny. Ale ak ste sa s nimi ešte neoboznámili, pravdepodobne sa práve teraz snažíte vymyslieť výhovorky, prečo by ste ich nemali robiť.
Tu je vec. Pri správnom vykonaní sú predné drepy dobre . Možno to nie je najpohodlnejšie cvičenie na svete, ale nie je to tak, že drep s tyčou na chrbte je tiež super pohodlný. Ak „nemôžete“ predný drep alebo ak vás z toho bolia zápästia alebo krk, vyskúšajte tieto tipy:
- Uistite sa, že lišta spočíva na vás ramená nie krk alebo ruky.
- Ramená tlačte dopredu, aby ste vytvorili priestor pre tyč za deltovými svalmi (svaly ramien), ale pred krkom.
- Dajte ruky preč od baru úplne. Držte ich pred sebou ako zombie (niekedy sa im hovorí „zombie drepy“ alebo „Frankensteinove drepy“).
- Udržujte ruky rovnobežne so zemou po celý čas, keď drepujete.
Keď zasiahnete bod drepu – hneď potom, ako sa začnete vracať – vaše telo sa bude chcieť nakloniť dopredu. Odolajte tomuto nutkaniu a držte hornú časť paží rovnobežne s podlahou.
Keď sa naučíte zombie verzii, môžete položiť ruky na hrazdu. Vzpierači budú používať pozíciu „čistého stojana“, ruky uchopia tyč smerom k vonkajšej strane ramien, pretože takto držíte tyč, keď chytáte čistý. Ak sa nestaráte o svoju schopnosť udržať čistú pozíciu stojana, môžete robiť ako osemnásobný pán Olympia Ronnie Coleman a prekrížte si ruky pred sebou. To vám umožní položiť ruky na hrazdu, aby ste získali trochu väčšej stability, no stále ju nepodopierate rukami. Môžete tiež použiť popruhy na uchytenie tyče, ako sme podrobne popísali tento príspevok o riešení nepohodlia zápästia pri predných drepoch .
Jednou z podceňovaných výhod predných drepov je, že akonáhle máte tyč správne umiestnenú, je takmer nemožné urobiť ich zle. Ak neudržíte trup vzpriamený a boky pod vami, nebudete môcť zdvihnúť váhu.
Takže pamätajte, že pokiaľ dokážete dostať boky pod tyč, všetko, čo musíte urobiť, je postaviť sa; a prinútiť priateľa, aby zakričal „LAKTE HORE!“ kedykoľvek začnete mať problémy.
Ako zapracovať predné drepy do vašej rutiny
Ak ste vzpierač, predné drepy budú vaším hlavným drepom a zadné drepy budú variáciou. Ak ste powerlifter, drepy na chrbte sú hlavnou udalosťou a predné drepy sú variáciou. Ak ste silák alebo kulturista alebo len drepujete kvôli sile a kondícii vo všeobecnosti, môžete si vybrať, ako budete tráviť čas. Ak ešte nemáte predný drep, skúste ich pridať (alebo ich vymeniť) na jeden drep týždenne.
Okrem polohovania na tyči možno zistíte, že predné drepy sú ťažšie v iných smeroch. Dôležité je, že je normálne, že predný drep podstatne menej ako zadný drep. Jedno pravidlo hovorí, že váš predný drep by mal byť približne 85% vášho zadného drepu. To sa bude líšiť od človeka k človeku a percento bude ešte menšie, ak ešte nie ste zvyknutí na predný drep.
Ďalším rozdielom je, že predné drepy vyžadujú, aby vaše kolená putovali pred prsty na nohách. Keď robíte chrbtový drep, máte na výber buď zostať vzpriamenejšie a tlačiť kolená dopredu, alebo viac oprieť zadok dozadu, vďaka čomu budú vaše holene zvislejšie a kolená sú zvyčajne za prstami. Tam je nie bezpečnosť dôvod na obavy z toho, kde sú vaše kolená vzhľadom na prsty na nohách (to je starý mýtus), ale možno zistíte, že vaše Achillove šľachy medzi lýtkami a pätami sú príliš napnuté na to, aby vám umožnili dostať sa rovnobežne s pätami stále na zem . V tomto prípade pomáha nosenie vzpieračské topánky, ktoré majú zvýšený opätok , alebo položiť päty na dvojicu záťažových platní na zem.
