Ako dlho skutočne trvá vytvorenie návyku?

Vytvorenie návyku je klasický životný hack: Chcete niečo zmeniť vo svojom živote, tak do svojej každodennej rutiny vložíte novú akciu. Čoskoro sa to stane automatickým – to je každopádne sen – a potom sa táto časť vášho života postará sama o seba. Ako dlho teda trvá vytvorenie návyku? Napriek tomu, čo ste možno počuli, nie je to nevyhnutne 21 dní.

Čo sa stane počas prvých 21 dní?

Myšlienka, že vytvorenie návyku trvá 21 dní, prišla od chirurga, Maxwella Maltza, ktorý zistil, že človeku po operácii, ako je amputácia alebo plastická chirurgia, trvalo asi tri týždne, kým si zvykol na svoje nové telo. píše . (Po niekoľkých menších operáciách si spomínam, že trvá dva až tri týždne, kým bolesť a opuch ustúpia natoľko, že nebudete neustále myslieť na to, že ste práve podstúpili operáciu; musím sa pýtať, či to spolu súvisí.)

Chirurgova myšlienka bola, že ľuďom trvá 21 dní, kým sa rozpustia a znovu si vytvoria svoj „mentálny obraz“. Toto nie je podložené výskumom, je to len pocit jedného chlapa. Ale myslím si, že sa to zaseklo, pretože sa to hodí k mnohým našim skúsenostiam.

Povedzme, že chcete ráno vstať skoro a cvičiť. No, z kurz raz to zvládneš. Ale ako z toho urobiť zvyk?

Keď som bol v tejto situácii – stal som sa ranným cvičencom napriek tomu, že som nebol ranným človekom – prinútil som sa zaviazať sa na celý týždeň, kým som si vôbec dovolil sťažovať sa na to alebo upraviť svoj plán. Musel som byť hore o 6:00 každý deň, päť dní po sebe, o tom sa nedalo vyjednávať. Cez víkend som si užil prestávku a druhý týždeň bol potom oveľa jednoduchší. Na konci tretiny to bol naozaj môj nový normál.

Jeden deň môže byť náhoda. Jeden alebo dva týždne je časový rámec, ktorým sme už prešli, a dokážeme prekonať prerušenie tak dlho (predstavte si dovolenku alebo týždennú tieseň pred pracovným termínom). Naproti tomu tri týždne sú takmer mesiac. (Všimnite si, že 30 dní je tiež bežná doba pre výzvy na sebazdokonaľovanie.) V tomto časovom rámci ste túto vec urobili veľakrát a pravdepodobne ste prekonali niekoľko prerušení alebo prekážok (napríklad víkend) a dostal sa späť na trať. Je to pravdepodobne dobré pravidlo pre časový rámec, ktorý je dostatočne dlhý na to, aby ste sa cítili ako „skutočný život“. To však neznamená, že to stačí.

Čo sa stane po 21 dní?

Existuje výskum, ktorý sa pokúšal zmerať, ako dlho trvá, kým sa návyk stane skutočne automatickým. Napríklad, táto štúdia požiadali účastníkov, aby si vybrali zvyk a pripojili ho k niečomu, čo robili raz denne (napríklad „jedzte kúsok ovocia s obedom“). Štúdia trvala 12 týždňov. Niektorí z účastníkov cítili, že ich nový zvyk bol automatický už po niekoľkých týždňoch; mnohí ďalší tam na konci štúdie ešte neboli. Vedci dospeli k záveru, že väčšina ľudí si vytvorí automatický návyk kdekoľvek medzi dvoma až ôsmimi mesiacmi... podľa modelu, ktorý vypočítali, by sa týkal iba 62 % účastníkov. Sotva univerzálne pravidlo ľudského správania, aj keď existuje široká škála možností.

A prehľad z roku 2012 pozreli sme sa na niekoľko ďalších odhadov a dospeli k záveru, že by bolo zmysluplnejšie povedať ľuďom, aby očakávali aspoň 10 týždňov, kým sa ich nový zvyk stane automatickým, ale tiež, že veľmi pomáha vedieť, že každý zvyk je stále jednoduchší, čím dlhšie ho robíte to.

Ako premýšľať o zmene správania v etapách namiesto dní

Stanovenie záväzkov založených na čase môže byť užitočným nástrojom, napríklad prejsť prvým týždňom pred zmenou plánu alebo používať svoj nový hydratačný krém každý deň, kým sa fľaša nevyprázdni. Ale iný myšlienkový smer zastáva názor, že zmena správania je lepšie popísané po etapách ako podľa kalendárnych dátumov.

V tejto myšlienke existujú fázy predtým, ako začnete s novou akciou, napríklad preskúmanie svojich možností a vyskúšanie správania predtým, ako sa zaviažete, že si z neho urobíte zvyk. Ale aj keď začnete s novým správaním, práca pokračuje. Nie je to také jednoduché ako „robiť to navždy“.

V akcie fáze, začali ste so zvykom, ale ešte to nie je automatické a možno nie ste presvedčení, že naozaj budete pokračovať. V tejto fáze môžete robiť veci ako:

• Pripomeňte si svoju motiváciu to urobiť . Napríklad si na zrkadlo v kúpeľni nalepte kartičku s pripomienkou vašej ďalšej návštevy zubára, aby ste si to nielen zapamätali že mali by ste si niť zuby, ale aj prečo chcete si vyčistiť zuby zubnou niťou.
• Reštrukturalizujte svoje prostredie, aby vám poskytlo podnety a podporu . Napríklad, ak chcete každé ráno behať, večer predtým si vyložte topánky a po návrate požiadajte manžela, aby sa vás spýtal, ako vám beh išlo.
• Vybudujte si vlastnú účinnosť oslavou vašich malých výhier . Môže to znamenať začiarknutie dní, počas ktorých ste danú vec vykonali, v kalendári, ale môže to zahŕňať aj prácu na míľnikoch (ako je celkový počet nabehaných míľ) alebo vytváranie referenčných hodnôt vášho pokroku (možno ste zvykli robiť svoje každodenné kliky s rukami na stoličku, ale teraz ich môžete robiť na podlahe).
• Naplánujte si dopredu, ako si udržíte svoj zvyk aj keď vás vyrušia (viac o tom o minútu).

Akonáhle vybudujete určitú dynamiku, ste v údržbu etapa. Robíte si tento zvyk a možno vám to začína pripadať automatické alebo prinajmenšom viac súčasťou vášho života, ako bývalo. V tejto fáze možno budete musieť urobiť niekoľko vecí, ako napríklad:

• Prehodnoťte svoj plán . Stále vám funguje každé ráno behanie? Možno má väčší zmysel predĺžiť si niektoré behy a iné dni určiť na oddych, jogu alebo silový tréning.
• Myslite dopredu na prekážky, ktorým môžete čeliť . Ak pôjdete na dovolenku, budete v tomto zvyku pokračovať? Ak z nejakého dôvodu spadnete z vozňa, ako sa doň vrátite?
• Uistite sa, že vaša motivácia je niečo, čo pre vás bude naďalej fungovať . Napríklad, ak ste zistili, že je skutočne motivujúce udržať si sériu v kalendári, skutočný test príde, keď nevyhnutne prerušíte svoju sériu . V tom momente tam niečo musí byť iný ako pruh, ktorý vás pri tom drží. Toto je často niečo vnútorne: Páči sa vám byť osobou, ktorá sa každý deň používa zubnou niťou. Ste nadšení, že sa môžete prihlásiť na preteky so svojím bežeckým partnerom. Ste radi, že váš cholesterol sa znížil v dôsledku toho, ako ste jedli.

Vybudovanie návyku nie je záležitosťou toho, že ho budete držať, kým nedosiahnete magický počet dní. Je to proces, ktorý si vyžaduje úsilie po celý čas, dokonca aj keď máte päť rokov. Zvyky sú práca, ale tie, ktoré vydržia, sú tie, pri ktorých práca stojí za to.