Aká zima je príliš chladno na to, aby sa dalo behať vonku?

Keď som sa prihlásil na ten jarný maratón, predstavoval som si seba na konci sviežeho pretekárskeho dňa: vyčerpaný, víťazný a pohodlný v legínach a tričku podľa počasia. Čo som vtedy nezohľadnil a s čím rátam teraz, je realita maratónu školenia v mrazivých teplotách.

Mnoho bežcov a zimných športovcov vám povie, že beh v chlade nie je taký ťažký, ako to vyzerá. Iste, prvých pár minút je nanič – ale prekvapíte sami seba svojou schopnosťou vydržať drsné zimné dni. Osobne uprednostňujem omrzliny pred akýmkoľvek behom na bežeckom páse, ktorý trvá dlhšie ako 20 minút. Existuje však bod, v ktorom sa zimné prechody menia z ťažkých na nebezpečné? Aká zima je príliš zima na to, aby sa dalo behať vonku?

„Príliš zima“ závisí od osobných preferencií

Neexistuje žiadna jasná hranica, keď je „príliš chladno“ na to, aby ste si urobili okruh okolo vášho okolia. The Americká vysoká škola športovej medicíny neodporúča behať vonku ak je vietor chlad nižšie mínus 18 stupňov Fahrenheita, pretože vtedy sa zvyšuje riziko omrzlín. Nie je to však ťažké pravidlo: Kathy Butler , hlavný tréner Run Boulder Athletic Club a dvojnásobný olympionik, povedal Runner’s World že videla svoju skupinu dobre trénovať pri teplotách až 10 stupňov Fahrenheita, aj keď v dňoch, keď „nefúkal vietor, bolo slnečno a boli celkom zviazaní“.

Vo väčšine zimných dní, v ktorých sa teploty držia nad nulou, „príliš chladno“ závisí od osobných preferencií. „Určite môžete cvičiť v chladnom počasí, pokiaľ budete dodržiavať správne preventívne opatrenia,“ hovorí Alexis Colvin, MD, ortopedický chirurg so špecializáciou na športovú medicínu z Hora Sinaj , povedal POPSUGAR . Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, ak ste odvážna duša, ktorá sa vydáva behať v mrazivom mraze.

Ako sa vyhnúť zraneniam spôsobeným prechladnutím počas behu

Tu sú Americká vysoká škola športovej medicíny Tipy na zníženie zranení súvisiacich s prechladnutím počas cvičenia:

• Zakryte si hlavu, tvár, nohy, chodidlá a ruky. Tieto oblasti sú vystavené väčšiemu riziku poranenia omrzlinami.
• Riziko poranenia prechladnutím je vyššie, keď sú podmienky vlhké (napr. sneh alebo dážď).
• Noste vhodnú obuv, aby ste zabránili pošmyknutiu.
• Upravte oblečenie a vrstvy, aby ste pomohli udržať teplo, ale zabránili nadmernému poteniu.
• Dávajte pozor na rýchlosť vetra. Napríklad, ak je teplota vzduchu 30 °F (-1,1 °C) a rýchlosť vetra je 10 míľ za hodinu, potom skutočná teplota bude 21 °F (-6,1 °C). Tu je kalkulačka, ktorá vám pomôže zistiť chlad .
• Ak je to možné, vyhnite sa cvičeniu, keď teplota vzduchu klesne pod -8 °F (-27 °C). Za týchto podmienok môže dôjsť k poraneniu tkaniva do 30 minút alebo menej.

A tu sú ďalšie tipy, ako vyťažiť zo zimného tréningu maximum:

Noste správny bežecký výstroj

Kľúčom k prežitiu chladného počasia sú vrstvy. 'Zraniť sa alebo ochorieť pri behaní v mraze je zvyčajne výsledkom toho, že nemáte na sebe správne oblečenie - a niekedy je to kvôli dehydratácii, pretože to nečakáte, keď je zima.' Butler povedal Svet bežcov .

( Tu je náš úplný sprievodca behaním v zime bez toho, aby si zmrazil zadok. Máme aj video návod ponúka niekoľko príkladov vhodného bežeckého oblečenia do chladného počasia.)

Sledujte svoj dych

Po tom, čo som minulý týždeň zabehol niekoľko kilometrov pri 0 stupňoch Fahrenheita, teraz bojujem s brutálnou bolesťou hrdla. (Zjavne studený vzduch odvádzal preč časť mojej vzácnej vlhkosti v sliznici. Klasická Meredith.) Pri behu v studenom suchom vzduchu si dávajte väčší pozor na dýchanie ústami. Nosenie masky pomáha, rovnako ako cmúľanie kvapiek proti kašľu, ktoré vám pomôžu precvičiť si dýchanie nosom.

Dávajte pozor na ľad

Keď je na zemi sneh, môže sa pod ním skrývať ľad. Nedostatok trakcie môže viesť k pádom a iným zraneniam. Našľapujte opatrne a ak nemôžete nájsť spoľahlivo vydláždenú cestu na beh, rozhodnite sa pre cvičenie v interiéri.

Nebojte sa upraviť svoj beh

Vždy si hovorím, že ak sa mi po prvej míli niečo nepáči, môžem sa otočiť a ísť domov. Doprajte si extra zhovievavosť v extrémnych poveternostných podmienkach. Ak naozaj nemôžete vynechať žiadne míle, zvážte hybridný plán, kedy polovicu vašej trasy prebehnete vonku a polovicu na bežiacom páse.

Pomáha tiež fyzicky upraviť trasu tak, aby vyhovovala vrstvám. Naplánujte si beh, pri ktorom môžete zhodiť ďalšie vrstvy po prvom kilometri a potom si ich nazbierajte na ceste späť.

Nevychladzujte – zohrievajte späť

Budete sa chcieť okamžite dostať z chladu a dať si horúcu sprchu alebo si obliecť teplé a suché oblečenie. Doprajte si aj vy horúci nápoj. Zaslúžil si si to.

Spodný riadok

Môžete behať vonku pri pomerne nízkych teplotách skôr, ako vážne riskujete omrzliny alebo iné následky chladného počasia. Pokiaľ ste pripravení s ochrannými pomôckami, môžete počúvať svoje telo, aby sa aklimatizovalo na nízke teploty najlepšie, ako to osobne dokážete.